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自粛生活でもできる家トレーニング!〜セミパーソナル直伝!〜

こんにちは!

HARUNAです!

今回は、家でできる有酸素トレーニングについてご紹介します!

自粛生活では、家にこもりがちになり、外で走ったり、トレーニングできる機会が減りますよね!

それって、逆に免疫力が落ちやすくなります。

有酸素トレーニングとは?

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。

これは、全身を使うエクササイズで、個人差で大きく変える声おができます!

これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

また、体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。

長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要となりますが、酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になります。

心拍数は上限が決まっているため、より多くの酸素を血流にのせて送り出すためには心拍出量を多くする必要があります。

心拍出量の増大のためには、心筋(心臓のまわりの筋)の筋力向上が必要となり、それは有酸素運動(持久力)トレーニングで高めることができます。

有酸素トレーニングは体脂肪の燃焼の他にも持久力向上を主に行われます。

家でもできる有酸素運動!

●ペットボトルツィスト

(写真:HARUNA)

(鍛えられる筋肉)

腹斜筋

(やり方)

1ペットボトルを胸の前で持ちます

2脚をあげて内腿にボールかクッションを挟みます

身体はやや丸めてお腹を覗くようにします。

3脚を固定しお腹から左右に捻ります

*注意点

呼吸は止めないように行うのがポイントです!

●シーデッドドライバープッシュアップ

(写真:HITOMI)

(鍛えられる筋肉)

腹筋群、三頭筋、三角筋

(やり方)

1プランク(体幹トレーニング)の姿勢を作ります!

2身体を捻らないように、真っ直ぐに腕で押して腕立ての姿勢になります!

3また同じように、プランクの姿勢に戻ります

*注意点

*身体が一直線でブレないように肘を伸ばして、曲げてを行いましょう!

まとめ

いかがでしたか?

もうすぐ自粛が終わりそうですが、ご自宅にいるだけで、体力や筋力が減りやすくなります!

恵比寿のセミパーソナルジム | トレーニングボックス
【トレーナー】 HARUNA

【資格】
・健康運動指導士
・初級障害者スポーツ指導員
・ZUMBAインストラクターBASIC1
・ZUMBAインストラクターBASIC2
・日本スポーツ協会アスレティックトレーナー取得見込み
・NSCA CSCS取得見込み

 

 

 

 

 

知ってほしい!お尻の筋肉『中殿筋』とは?〜セミパーソナルトレーナー直伝〜

こんにちは!

恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジム・トレーニングボックスのトレーナー

HARUNAです!

今回は知ってほしい筋肉を紹介したいと思います!

マニアックなブログになりますが、とても大事な筋肉なので、『中殿筋』について紹介します!

中殿筋とは?

大きくお尻全体を覆っているのが大殿筋で、その奥にある筋肉が中殿筋です!

お尻の横側にあり、脚を横に上げたり、股関節を支えたりする筋肉になります。

特に鍛えたいのが中殿筋と言われるくらい大切な筋肉です!

中殿筋は大殿筋と比べると小さいが、骨盤と大腿骨を固定する重要な筋肉です。

日常的な動きの中では、歩くとき、脚を上げた瞬間に股関節を固定し、骨盤が下がらないようにしています。

中殿筋の動き方

中殿筋は、股関節外転と、股関節の外転位に伴う股関節の外旋の際に働いています。

例えば、脚を横に開いたり、捻ったりするときに使われます!

中殿筋を鍛えるトレーニング!

●クラムシェル

(使われる筋肉)

深層外旋六筋 中臀筋

(やり方)

1横向きに寝っ転がります。この時、肩、股関節 かかとが一直線にします。

2踵をつけた状態で膝を開きます!

3繰り返します

⚠️注意点

膝を開く時に体感も回らないこと、足は離れないことです!

*強度を高くしてみたい方はお腹をあげて行うのも効果的です!

(写真:HITOMI)

まとめ

いかがでしたか?

筋肉の部分を覚えていただくとトレーニングの効果が高くなります!

ぜひ、恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジム・トレーニングボックスでトレーニングを始めてみませんか?

お待ちしております!

恵比寿のセミパーソナルジム | トレーニングボックス
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冬の日光浴不足?季節性うつに注意?!

こんにちは!

恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジム・トレーニングボックストレーナー

HARUNAです!

自粛の期間ですが、太陽

お仕事で外に出られる方も、家で在宅ワークになっている方もいらっしゃると思います!

今回は、冬になると朝が辛くなったり、在宅になって朝が苦手になった方に必見です!

季節性うつについてご紹介します!

季節性うつとは?

季節性うつとは、①過眠、②過食、③体重増加といった典型的なうつ病とは異なる非定型な症状があります。

メンタル的にも、「意欲低下や思考が進まない」「倦怠感がある」などの抑制症状が中心で、憂うつ感などの抑うつ症状は目立ちません。

睡眠時間の増加については夜の睡眠時間の延長と日中の眠気の増加が同時に起こること、食欲亢進(こうしん)については炭水化物に対して特徴的で(炭水化物飢餓といわれるほど)、白米やパン、パスタの他にチョコレートなどの菓子類を好み、午後から夜にかけて増強するといわれます。

そのため、冬季うつ病はまるで冬眠している様子にも似ているとも言われています!

日光浴との関係!

日照時間が短くなることによる太陽光の減少が原因であるとされています。

日照時間が短くなることで、体内時計をつかさどる脳内物質メラトニンの分泌が乱れ、体内時計が正常に働かなくなる。

光の刺激が減ることで神経伝達物質のセロトニンが減り、脳の活動が低下してしまう。

治療法としては、日光に近い光を一定時間浴びる「高照度光療法」というものがあります。

人間は日光に当たることで体内時計を調節しているので、意図的に光を浴びて体内バランスを整えるのが目的です。つまり、普段から日光を浴びることが予防につながることになります。

季節性うつ脱却?!対策方法!

朝一番にカーテンを開けて太陽を浴びたり、一定のリズミカルな運動をしたりすることは、セロトニンを活性化させます。
そのため、天気の良い日には1時間程度の散歩・ウォーキングを行うのが良いといわれています。

まとめ

いかがでしたか?

朝起きるのが辛くなってきている方は、ぜひ朝日を浴びる習慣を付けてお身体の不調を改善していきましょう!

ぜひ、こちらの記事も見てみてくださいね!

太陽に力で体力・気分向上!〜セミパーソナルジムでできること〜

 

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太陽に力で体力・気分向上!〜セミパーソナルジムでできること〜

こんにちは!

HARUNAです!

冬は、気分が落ち込む・日中も眠気が残りますね。

トレーニングボックスにお越しになるお客様も朝活をする中で、不調を感じると仰っていただいています。

日光を十分に浴びずにいると身体に何らかの不調を起こしやすい状態になります!

日常生活でできる対策があります!

今回ご紹介するのは、太陽に当たることでの効果についてお話ししたいと思います!

太陽の効果

太陽が放出する太陽光線のなかには、目に見えない「紫外線」が含まれています。

私たちの肌に大きな影響を及ぼすことでも知られている光線です。

Ultra Violetを省略した「UV」と呼ばれることが最近は多く、曇りや雨の日でも降り注いでいるのが特徴です。

紫外線はお肌のシミやそばかすの原因になるばかりか、皮膚ガンを引き起こすとも言われ、問題視されています。

しかし、紫外線を浴びることで、体内にビタミンDが生成され、骨が丈夫になります!

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨の成長と健康維持に大きな働きをします。その他、免疫向上、予防糖尿病・発ガンの抑制にも一定の効果がみられています。

太陽のメリット

外線を防御し過ぎるあまり日光をほとんど浴びないでいると、ビタミンDが不足する恐れがあります。
ビタミンDは日光により活性化されるビタミンで丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素です。

朝起きて日に当たることは、人間の体内時計をリセットし、生活のリズムを整える効果もあります。

太陽のデメリット

日々日光を浴び過ぎると肌の老化にもつながります。

紫外線は、長時間浴びるとシミ・ そばかすなどの色素沈着を助長し、皮膚細胞を傷つけてしまうからです。

皮膚がんにつながるリスクもあります。

紫 外線は皮膚だけでなく目 にもダメージを与えます。白内障などを引き起こすこともあります。

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングも午後から行うよりも、朝から行うことで、脳の活性化や集中力の増加、ダイエットの効果もあります!

朝日を浴びながら、散歩などもいいですね!

ぜひ朝日や太陽を浴びて元気を高めてみませんか?

恵比寿・代官山にあるトレーニングボックスでは、毎週火曜日と木曜日は朝7時からの営業となっております!

また、その他の曜日は8:05からのトレーニングスタートとなっていますので、この機会に朝活を始めてみませんか?

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運動に必要な心拍数とは?〜運動習慣の付け方〜

こんにちは!

恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジム・トレーニングボックストレーナー

HARUNAです!

今回は、少し難しい内容でお届けします!

それは、心拍数です!

ここは病院?・実験施設?と思われた方もいるかと思いますが、セミパーソナルジム・トレーニングボックスでは、心拍数センサーで心拍数を図っております!

その名も『POLAR』です!

今日は、その心拍数について知っていただきたいと思い紹介します!

心拍数とは?

一定の時間内に心臓が拍動する回数のこと。通常は1分間の回数を指す。

一定の時間内に心臓が拍動した回数のことで、通常は1分間の回数(bpm: beat per minutes)で表現されます。
心臓が血液を送り出す際には、動脈にその収縮運動を示す脈拍が現れます。このため脈拍数や脈拍も同様の意味になります。

心拍数の正確な測定は胸部にセンサーを付けて心電図や心拍計を用いる方法が用いられますが、簡易な方法としては手首の動脈に指先を添え脈拍の回数を数える方法もあります。健康な成人の安静時の脈拍数は、個人差はありますが、1分間に約60~100回となっています。

人が発揮できる最大の心拍数(最大心拍数)は年齢を重ねるとともに低くなっていく傾向がありますが、同じ年齢の人であれば心拍数と運動の強度との関係はほぼ一定なので、運動の強度を計る目安として心拍数がよく用いられています。有酸素運動の強度なども心拍数で表されることが多くなっています。

ポラールで表示されているのは・・・?

●最大心拍数

最大心拍数は220―年齢/分です!

最大心拍数とは人が全力で運動をし続けられる運動のことを言います!

●平均心拍数

人間の成人の安静時の心拍数の正常値は、1分間に60~100回とされていますが、平均的には60~70回で、85回以上は比較的まれです!

強度の見方

目標運動強度% 目的
85%~ レース体力向上
75~85% 持久力向上
70〜80% 脂肪燃焼、健康増進
50~60% 運動初心者、ウォームアップ、クールダウン

(目標運動心拍数=最大心拍数[220-年齢]×目標運動強度%)

簡単に測定できて、運動中もモニターできる心拍数です。

まとめ

いかがでしたか?

恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジム・トレーニングボックスでは、『POLAR』を利用してトレーニングを行なっています!

ぜひトレーニングの効果を実感してみてください!

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【トレーナー】 HARUNA

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ダイエットに効果的なアイスランキング!〜セミパーソナルジムトレーナー〜

こんにちは!

恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジム・トレーニングボックストレーナーHARUNAです!

今回はアイスクリームの紹介をします!

アイスクリームとは?

牛乳などを原料にして、冷やしながら空気を含むように攪拌してクリーム状とし、これを凍らせた菓子である。

アイスクリームの種類

厚生労働省が決めているアイスクリームの種類別の名前です。

アイスクリームとは乳固形分15.0%以上 (うち乳脂肪が8.0%以上) 入っているものです。

アイスミルクとは乳固形分10.0%以上 (うち乳脂肪が3.0%以上) 入っているものです。

ラクトアイスとは乳固形分3.0%以上入っているものです。
この他に氷菓 (ひょうか) があります。乳固形分がラクトアイスより低いか入っていないものです。

トレーナーがオススメするランキング

・アイスクリーム1人分(約80g)
商品例……ハーゲンダッツ、パルムなど
エネルギー量(カロリー)……170kcal
糖質量……17.8g

・アイスミルク1人分(約80g)
商品例……ジャイアントコーン、雪見だいふくなど
エネルギー量(カロリー)……134kcal
糖質量……19.1g

・ラクトアイス1人分(約80g)
商品例……エッセルスーパーカップ、クーリッシュなど
エネルギー量(カロリー)……179kcal
糖質量……17.7g

・氷菓1人分(約80g)
商品例……ガリガリ君、アイスボックスなど
エネルギー量(カロリー)……50kcal
糖質量……13.2g
※ガリガリ君の数値を参照

・ソフトクリーム1人分(約100g)
商品例……バニラソフトクリーム、抹茶ソフトクリームなど
エネルギー量(カロリー)……146kcal
糖質量……20.1g

まとめ

いかがでしたか?

寒い時期に温かい部屋でアイスクリーム食べると美味しいですよね!

ダイエットをされる方には、大敵ですが、種類を考えてトレーニングしてみましょう!

ぜひ、恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジム・トレーニングボックスでお待ちしております!

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ダイエットの方必見!トレーニングボックスでオススメパン!

こんにちは!

トレーニングボックス・恵比寿セミパーソナルジムトレーナーHARUNAです!

自粛生活はみなさんいかがお過ごしですか?

今回ご紹介したいのは、朝ごはんでよく食べられるパンです!

パンとは?

小麦粉やライ麦粉といった穀物粉に水、酵母、塩などを加えて作った生地を発酵により膨張させた後、焼く事でできあがる膨化食品。

世界の広い地域で主食となっているが、甘みをつけたおやつ用のパン(菓子パン)もある。

パンがダイエットに不向きな理由

パンにはダイエットに不向きな点があります。

まずパンには、小さいながらも高カロリーです。

そのうえ、ビタミンやミネラルがほとんど含まれていないのが特徴です。

しかも、パンだけでは味がないため、ほとんどの場合ではバターやマーガリンなどを使って味付けをすることが多いです。

血糖値を上げやすい

食べ物として体内に入り消化吸収された炭水化物は、ブドウ糖等として吸収され、血管内に取り込まれます。
ブドウ糖の量が増えることで、各臓器に糖を取り込ませる働きを持つインスリンが働きはじめます。
インスリンは血糖値をさげる働きがありますが、その反面脂肪を蓄積させる働きもあるので、インスリンが大量に分泌されると脂肪となって体内に蓄積されやすくなります。

ダイエットに適したパンランキング

恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジム・トレーニングボックストレーナーがオススメするパンランキングです!!

●ベーグル

焼く前に茹でるという特殊な製法で作ります。

もっちり、どっしりと重みのあるベーグルは、食べ応えのイメージとは反対に、実は低カロリーです。

小麦粉と水が主な材料で、バター、牛乳、卵などが使われないので脂質が少なく、その分低カロリーとなっています。食べ応えを重視する人にオススメです。

●フランスパン

フランスパンは、小麦粉、塩、水、イーストのみで作られていて、砂糖や乳製品が添加されていないのでカロリーも低めでヘルシーなパンです。

また、他のパンと比べると固いため食べ応えがあり、少ない量でも満足しやすい点もあります。

パンを食べたいけど、糖質も脂質もとにかく量を控えてパン食を続けたい、という人にオススメです。

●糖質カット(ローカーボ・低糖質)のパン

糖質制限パン、低糖質パン、ローカーボパンというような名称のパンが、通販やコンビニで多く見られるようになりました。糖質の量が通常よりも少ないので、その分カロリーも低くなっています。

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングの大敵であるパンですが食べるものの種類を選んで、食べることでストレスを減らしてダイエットを成功することもできます!

ぜひ、恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジム・トレーニングボックスでお待ちしております!

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コレステロールを下げる方法!〜恵比寿・代官山ジムでできること〜

こんにちは!

HARUNAです!

最近、寒かったり、暑かったりしていますね!

そんな時、温かい食べ物や飲み物を取りたくなりませんか?

今回は、コレステロールについてお話しします!

コレステロールとは?

コレステロールや中性脂肪は、悪者によくされます。

コレステロールは髪や皮膚を滑らかにし、細胞を包む細胞膜・ホルモン・脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸の原料となっているのです。

コレステロールが足りないと、肌や髪はパサパサになったり、細菌に感染しやすくなるばかりではなく、血管の細胞が弱くなって脳内出血などが起こりやすくなります。

また、善玉コレステロールには、余ったコレステロールを肝臓に戻す役割もあります。

中性脂肪は、運動するときのエネルギー源として必要です。

運動するときには、まず糖質が使われますが、不足すると中性脂肪が使われます。また、体温を一定に保つのも中性脂肪の大きな役割です。

増え過ぎると身体に悪影響を起こしますがなくてはならない重要な役割を担っています。

コレステロールの多い食べ物

恵比寿・代官山にある、セミパーソナルジム・トレーニングボックスのトレーナーが気をつけて欲しい食べ物です!

(悪い食べ物)

鶏レバー

豚レバー1人前

牛レバー1人前

鶏手羽肉1人前

鶏もも肉(皮つき)1人前

魚介類すじこ1人前

うなぎ(蒲焼)1串

たらこ1/2腹

生クリーム大さじ1杯

油脂類バター大さじ1杯

ラード大さじ1杯

菓子類カステラ1切れ

(良い食べ物)

魚類
魚の脂肪にはEPAやDHAが含まれ、これらは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
※EPAやDHAはマグロやサンマ、イワシといった青魚の頭の部分や、目の後ろの脂身に特に多い「脂肪酸」と呼ばれる成分です。

一緒に摂ってほしい食べ物

恵比寿・代官山にある、セミパーソナルジム・トレーニングボックスのトレーナーがオススメしたい食べ物です!

コレステロール値を下げるには、1日25~30グラムの食物繊維の摂取が効果的です。

目安は、野菜350グラム以上、果物200グラム、いも類100グラム程度。さらに穀物、海藻などもしっかり摂るようにしましょう。食物繊維にはコレステロール値を低下させ、糖質の急な吸収を抑える効果があります。

豆類や大豆製品もお勧めです。大豆タンパクがLDLコレステロール値を低下させます。
緑黄色野菜は、食物繊維が摂取できるだけでなく、抗酸化作用のあるβ-カロテン、ビタミンC・E が含まれ、動脈硬化の予防にも効果的です。

まとめ

いかがでしたか?

今回は、コレステロールはこの寒い時期に摂りやすいです!

ぜひ、恵比寿・代官山にある、セミパーソナルジム・トレーニングボックスでお身体を中から改善してみませんか?

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トレーニングボックスよりお知らせ!〜セミパーソナルで出来ること〜

こんにちは!

HARUNAです!

今回は、トレーニングボックスから新しいお知らせがあります!

この度、弊社Dr.トレーニングが1年かけて自社開発し、12月中旬より販売されたサプリメント「Dr.EAA」が大好評につき、わずか1ヶ月で完売となりました。

EAAの詳しい内容はこちらをご覧ください!

EAAを飲むと効果が得られる?〜恵比寿でトレーニングスタート!〜


現在、販売を一時中止しております。

お客様には【一瞬ではなく、一生モノの身体作り】を目指していただき、本当の健康を手に入れていただくため、トレーニングだけでなく、身体の内側からもサポートしたいという想いで作られたものが皆様に届いた事、大変嬉しく思います。

今回は「BEAUTY & BODYMAKE」をテーマにDr.EAAを作成しておりましたが、更にバージョンアップ+バリエーションを増やしたラインナップを考えておりますので、今回購入できなかった方もご期待頂ければと思います。

今年も引き続きコロナと共存していくことになりますが、感染予防対策だけでは不十分で、自粛等により活動量が少なくなると、身体機能の低下から免疫力の低下は必ず起こります。


ウイルスに打ち勝つ身体、健康という面では、運動+栄養+睡眠が基盤となってきますし、体温を常に高い状態に保っておくこと(免疫力を上げておくこと)が最大のポイントだと弊社は考えます。

データとして、体温が1度下がると約30%の免疫力が落ち、逆に体温が1度上がると免疫力が現状の5倍程上がります

*免疫力につきましてもこちらも一緒に見ていただけると幸いです!

免疫力向上!!

トレーニングの習慣化と併せて、Dr.EAAの相乗効果で最大限の免疫力アップにつなげて頂けると幸いです。
引き続き、トレーニングボックスをよろしくお願い致します!

「一瞬ではなく、一生モノのカラダ作り」

株式会社Dr.トレーニング
セミパーソナル事業部
トレーニングボックス

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自粛のデスクワーク改善!身体の使い方とは?

こんにちは

HARUNAです!

自粛で在宅ワークが増えていませんか?

デスクワークが増えると肩こり・腰痛になりやすくなります!

今回は,トレーナー必見のデスクワークの方にやっていただきたいストレッチをご紹介します!

デスクワークの身体的特徴!

デスクワーク中の悪い姿勢の時は、猫背で見られるように、背骨は逆 C の字構造になります。

良い姿勢の時には、背骨は S の字構造になり重い頭を支えられます。

悪い姿勢の弊害が、首・肩・腰の痛みとなって出ます。

また、人が自然に座った状態で、その人の膝の高さに合う椅子の高さ・肘を肩 から下ろした位置にちょうど合う机の高さ・PC の画面の上部が目の高さになるように作業者の体形に合 わせて適切に調整できるデスクワーク環境が本来必要です。

そして、50 分仕事をしたら10 分程休むのが理想です!

その上でさらに、適宜遠くの景色を眺める・緑や空を見る・目を閉じるなど 適度に休憩する必要があります。

日常生活での動きとは?

人間は、本来3つの面で動いていると言われています!

●矢状面(しじょうめん)

体を前から左右に分けスライスする面(左右の中心のみ正中面(せいちゅうめん)という)のことを言います。

肩関節や股関節などの前後運動になります。

 

●前額面

体を横から前後にスライスする面のことを言います。

腕を身体の横から上下に大きく円を描くような左右の動きになります。

 

●水平面

床と平行に体を上下に分ける面のことを言います。

カラダの捻れる動きになります。
*この中で最近よく言われているのが、『私たちは矢状面上(縦・前に進む)動きしかしていないのです!
そんな中で身体を鍛えようとすると怪我がしやすくなります!

 

トレーナーがやってほしい背中のストレッチ!

今日紹介したいのは、デスクワーク中に出来る肩まわり、背中まわりのストレッチをご紹介します!

●シュラッグ

(やり方)

1.座ったままでも立ったままでも構いません!

ペットボトルや重りを持ちます!

2.そのまま背中にある肩甲骨という骨を後ろ回しや前回しで交互に行います!

*注意点は肩が縮こまりすぎないようにします!

●チューブストレッチ

(やり方)

1.座ったままでも立ったままでも構いません!

肩幅にチューブを持ちます!

2.前と後ろに回すように肩甲骨を動かします!

まとめ

いかがでしたか?

身体には動き方があり、それぞれの方向を動かす必要があります。

ぜひ、恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジムトレーニングボックスで非日常的な動きを体感しませんか?

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身体の分析?身体組成とは?〜セミパーソナルジムでできること〜

こんにちは!

HARUNAです!

最近トレーニングボックスでは、自粛太りによる方についインボディー測定をする方が増えています!

今回ご紹介したいのは、トレーニングボックスのインボディー測定と、ご自宅でもできる周径の測り方についてご紹介します。

身体組成とは?

身体組成とは人の身体の成分を意味します。

その需要点として、体重・体脂肪・徐脂肪体重に分けられます。

インボディー測定

体を構成する基本成分である体水分、タンパク質、ミネラル、体脂肪を定量的に分析し、栄養状態に問題がないか、体がむくんではいないか、バランスよく発達しているかなど、人体成分の過不足を評価する検査です。

  • 体成分分析と栄養評価により、体の栄養状態(低栄養など)を把握することができます。
  • 筋肉・脂肪量の計測により、体の健康状態(運動不足など)を知ることができます。
  • ケガや病気などで起こるむくみの程度や身体の各部位の筋肉量を知ることができます。
  • 腕や脚といった、各部位別の結果が出ますので、運動の指標にもなります。

ぜひ、トレーニングボックスで測ってみてくださいね!

家でも出来る測定方法

●周径測定

周径とは身体の部位を柔らかいメジャーを利用して測ります。

・胸囲(胸辺りの測定=バスト)

男性=乳頭の高さの周径、女性は乳房より上の最大周径を行います。

・上腕(二の腕の測定)

肘を伸ばした状態で腕を手のひらを上にして測ります。最大で一番の腕の太い部分で部位。

・ウエスト(腹囲)

臍の高さで一周周して行います。

*へそ)は、腹部の真ん中にある小さな凹みである。 臍帯のとれた跡

・ヒップ(殿囲)

両踵を合わせて立ち、お尻の一番出ている部分を測ります。

・大腿囲(太もも)

太腿の一番太いところ(臀部=お尻)のすぐ下となる部分を測ります。

・下腿(ふくらはぎ)

膝関節と足関節の一番太い部分を測ります。

*写真の部位で測っていきます!

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングをするためには身体のことを知らなければなりません。

ぜひ測っていただき、恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジムトレーニングボックスでお身体に向き合ってみませんか?

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受験生必見!トレーナーが教える集中力を高める方法!

こんにちは!

HARUNAです!

受験生の皆さん!もう少しの辛抱ですね!

終わった方もいらっしゃるとは思いますが、勉強に大事なのは集中力です!

コロナで不順になる中、集中力を高める方法をご紹介します!

集中力とは?

学業や仕事やスポーツなどのあらゆる場面で集中力は重要な要素です。

集中力の有無が成否を左右するという事があります。

集中力を高めるには日々の食事に気を使い十分な栄養を摂取するとともに、トレーニングを行うことや、運動をすることが効果的であるとされています。

トレーナーが伝えたい集中!

スポーツの集中には二種類あります!

注意集中と選択的注意集中です!

●注意集中とは

その物事を頑張りたいとき、環境からの信号と内的(身体的・精神的)な信号の両方を処理する過程のことを意味します。

例えば、勉強を頑張りたいとします、その時に環境(自然環境・家族・地域)が応援してくれているか、また自分が頑張りきれるかの環境が大事になります。

●選択的注意集中

意識的に選んで集中する方法のことを指します。

よく陸上選手で多いのが、周りの応援をされていても気にせずパフォーマンスを発揮するために、ゴールだけ見て走るなどのことを言います。

注意をあげる方法!

先ほどあげた、注意集中の四つをあげる条件

・評価

他人からの評価・自分の評価から状況を判断する方法

*他人からの評価

自分から見て色々な状況を判断する方法です。

例えば、物事を調べたり、教えてもらったりすることです。

*自分の評価

自分で何回もリハーサルを行う方法です

例えば、勉強であれば過去問を解いてみるなどの方法です。

・分析

自分で受かるための戦略を立てたり、どこまでの点数なら自分で取れるかなどを立てる方法です!

・準備

その受験に必要な情報を取り入れ、受かる方法を探すことです。

・実行

過去問をひたすら解く方法です。

まとめ

いかがでしたか?

集中力を高めるには、注意を引きつけることです!

自分のことを知ることで戦略を高めます。

ぜひ試してみてくださいね!

コロナで大変だと思いますが、もう少しです!頑張りましょう!!

恵比寿・代官山にあるトレーニングボックスでは、受験太りも解消できます!

トレーナーも全体的に若いので相談に乗ってくれますよ!

お待ちしてます!

恵比寿のセミパーソナルジム | トレーニングボックス
【トレーナー】 HARUNA

【資格】
・健康運動指導士
・初級障害者スポーツ指導員
・ZUMBAインストラクターBASIC1
・ZUMBAインストラクターBASIC2
・日本スポーツ協会アスレティックトレーナー取得見込み
・NSCA CSCS取得見込み

 

 

 

 

 

 

 

トレーニングが必要な理由!〜セミパーソナルでできること〜

こんにちは!

HARUNAです!

今日は、トレーニングの効果についてご紹介します!

トレーニングとは?

運動や環境に対する体の適応性を利用し、体の機能をできるだけ高度に 発達させる行為のことをいいます。
運動をはじめると体の器官や組織は、運動の内容に応じた働きを行います。

例えば、運動中の心拍数や呼吸数は、安静にしているときよりも高いことがわかります。

これは、運動をしているときのほうが多くの酸素を消費するためであり、その必要量を満たそうと、 呼吸・循環器系の働きが高まるためです。

また、重い荷物を持ち上げようとして、強い力をだそうとすれば、 神経から刺激が筋肉に送られるため、多くの筋繊維が活動し、筋肉がより大きな力をだせるようになるのです。
このような器官・組織の活動の高まりは、体を動かすことをやめればもとの状態に戻ります。

それを規則的、周期的にくり返していると、時がたつにつれて、体の器官や組織はより高い機能をもつようになります。

このように、新しい状態に対応できるように、体の機能が変化することを適応といいます。

運動によって、身体の適応を効果的に引きだす意図的な行為がトレーニングです!

トレーニングの目的

トレーニングの目的

体力トレーニングには、健康を保持増進させる目的でおこなわれるものと、 スポーツにおける競技力を向上させる目的でおこなわれるものとがあります。

1.健康を保持増進するトレーニング


適度な身体活動を規則的に実施すると、体の機能が正常に保たれ、健康の保持増進にも役立ちます。

また、ジョギング、歩行、なわとび、体操などの軽い運動であっても、 それらを日常生活で習慣的におこなうと、健康が保持増進されます。

2.競技力を高めるトレーニング


競技力を高めるトレーニングでは、競技者として必要な基礎的体力に加えて、 専門とするスポーツ種目の競技力と関連の深い体力を強化することが必要です。

例えば、長距離走のように、競技時間が比較的長い種目では、呼吸・循環器系の働きを高める持久力のトレーニングが大切です。 また、砲丸投げや柔道のように、瞬発力やすばやい動きが競技成績を左右する種目の選手にとっては、 筋力や瞬発力のトレーニングが、競技力を高めるために重要です。

トレーニングの効果

トレーニングの効果とは身体に生じる機能的および形態的変化がトレーニング効果です。

また、トレーニングは身体と心のバランスを整えてくれる効果もあります!

例えば、肥満予防やうつ予防にも効果的や自己管理の効果があります!

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングの本来の目的を理解することはとっても大事です!

『なぜ、自分はトレーニングをする必要があるのか?』

『なにを目指すのか』

複雑な理由じゃなくても大丈夫です!

『楽しそう』・『興味ある』

などからトレーニングをする方がほとんどです!

ぜひ、恵比寿・代官山にあるトレーニングボックスでトレーニングを体験してみてくださいね!

恵比寿のセミパーソナルジム | トレーニングボックス
【トレーナー】 HARUNA

【資格】
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・NSCA CSCS取得見込み

 

 

 

 

 

 

ダイエットしたい方必見!マイプレートとは?

こんにちは!

HARUNAです!

マイプレートってご存知ですか?

食事をする中で一番大事になるのが栄養素のバランスです!

バランスの良い食事をするためにはカロリー計算や運動による消費カロリー・栄養バランスの食事量が鍵となります!

それだけでは、身体のためのエネルギー源にはなりません!

今日は私が勉強している、NSCACSCS(ストレングス&コンディショニングのトレーナー)の中から、ご紹介します!

マイプレートとは?

「マイ・プレート」は、米国で1992年に発表された「食品ピラミッド」を発展させたものです。

「マイプレート」は、まん丸の「お皿」の絵を表示し、1枚の皿を4つに色分けしたデザインになっています。

含まれている栄養素ごとに食品を4つのグループに分け、皿に盛った食品を示すことで、バランスの良い食事が視覚的に理解できるようにしているものです。

マイプレートで紹介されている気をつけてもらいたい項目!

栄養バランスを改善するための10項目

  1. エネルギー・バランス
    適正な体重を維持するために、1日に必要な食事のエネルギー量を知っておくことが必要です。エネルギー摂取量(食事)とエネルギー消費量(身体活動)のバランスが乱れないようにしましょう。
  2. 食事を楽しくでも食べなすぎないように注意
    ゆっくりと時間をかけて食事をとりましょう。自分に必要な食事の量を知っておき、食前、食中、食後にチェックしましょう。
  3. お皿に料理を盛り付けすぎない
    食べすぎを防ぐために、お皿やボウル、コップは小さめのサイズのものを使い、食事の前に料理の盛り付けを工夫しましょう。
  4. 十分にとりたい食品
    野菜や果物、牛乳や乳製品を十分にとりましょう。カリウム、カルシウム、ビタミンD、食物繊維が豊富に含まれます。
  5. お皿の半分に野菜や果物をのせましょう
    お皿にトマト、イモ類、ブロッコリといった赤色やオレンジ色、緑色の緑黄色野菜や果物を添えましょう。
  6. 低脂肪・無脂肪の牛乳や乳製品に変えてみる
    低脂肪・無脂肪乳であれば、カルシウムなどの必須栄養素の量は同じでも、カロリーや飽和脂肪酸は少なくなります。
  7. 半分は全粒粉をとりましょう
    精製された小麦粉や白米をとる代りに、全粒粉や精白されていない玄米を増やしましょう。
  8. 減らしたい食品
    飽和脂肪酸、糖分、塩分が多く含まれる食品を減らしましょう。例えば、ソーセージやベーコン、ホットドッグといった肉類、ケーキやクッキー、アイスクリーム、キャンディーなどのお菓子、甘い清涼飲料、スナック類やピザなどの加工食品に多く含まれます。
  9. 食品の塩分量をチェック
    スープ、パン、冷凍食品などの加工食品は、栄養表示を見て塩分(ナトリウム)量の少ないものを選びましょう。
  10. 糖分の多い清涼飲料の代りに水を飲みましょう
    飲料水か糖分を加えていない飲料を選び、摂取エネルギー量をコントロールしましょう。炭酸飲料や清涼飲料、スポーツドリンクの多くは糖分を加えてあるので、注意が必要です

まとめ

いかがでしたか?

海外では、日本のように一汁三菜のようにわかりやすく分類されています!

お身体のためにも、忙しい生活の中で取り入れたいですね!

恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジムトレーニングボックスでは、トレーニングの際に食事の相談も可能です!

ぜひ、ご相談ください!

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自粛太り解消?HITトレーニングでメタボ改善?!〜セミパーソナルでできること〜

こんにちは!

HARUNAです!

自粛で太ってきてませんか?

歩く歩数が減った、外出しなくなった、トレーニングできてないなどなど、Training Boxxでもたくさん聞きます!

そんな方にご紹介したいのが、高強度インターバルトレーニング(HIT)を見ていきましょう!

(私が昔、お世話になったNSCAの論文からのご紹介です!)

高強度インターバルトレーニング(HIT)とは?

高強度インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れることです。

それの強度をぐんと高めたものがHITなのです。

健康面とパフォーマンス面の両方においてもプラスの適応を誘発する可能性 があると言われています。

例えば初期の研究 において利用されたWingate式プロトコルによるHITは、従来の有酸素性運動処方と比べて時間効率が非常に高く、その点で注目を集めています。

効果的な強度は、最大心拍数の90%を誘発する運動を60秒間10 回行ない合間に 60 秒間の休息時間を挟むトレーニングが効果的と言われています。

メタボリックシンドロームに対しての効果とは?

研究の調べによると、高強度インターバルトレーニングの運動強度は、メタボリックシンド ローム関連の特異的危険因子の改善に とってきわめて重要である可能性があると言われています。

メタボリックシンドロームである と特異的に診断された患者を対象とした初期調査の結果によると、セッショ ン 1 回あたりの総消費カロリーが同じとき、高強度のインターバルトレーニ ングは、中強度の連続的エクササイズ よりもメタボリックシンドロームの危険因子の改善において効果的であります

HITは内皮機能とインスリンシグナル伝達の改善においてだけでなく、血中グルコース濃度と脂肪 組織における脂質生成を低下させることにおいても優れていると言われています。

HITの注意点

メタボリックシンドローム患者も含めて、心疾患・血管疾患・気管支疾患の方は高リスクになるため、医師による運動許可が必要です。

該当する方場合は、高強度運動を開始する前にかかりつけの医師に相談して行なってください。

まとめ

いかがでしたか?

高強度インターバルトレーニング(HIT)はメタボやダイエットの方には、効果的にトレーニングできると言われています!

TRAINING BOXXではコロナ対策を万全に高強度インターバルトレーニングができるようになっています!

特に脂肪燃焼プログラムというプログラムは、高強度インターバルトレーニングです!

ぜひ体験してみてくださいね!

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〜セミパーソナルトレーナー直伝〜ダイエットにいいおやつとは?

こんにちは!

HARUNAです!

今回ご紹介するのは、ダイエットにいいおやつです!

私が実践してよかったと思う食べ物を紹介します!

ダイエットにいいおやつとは?

ダイエットの時に取り入れてもらいたいものは、タンパク質・ビタミン・食物繊維です!

●タンパク質とは

人の体の約60%は水分でできていますが、15~20%はタンパク質でできています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行います。

そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

体が必要とする必須アミノ酸を豊富に含む質の良いタンパク質食材を選ぶ力を身につけましょう。

肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品などを1日の中でバランス良く取り入れましょう。

●ビタミンとは

体の中でビタミンは三大栄養素の代謝を助ける働きです。

ミネラルと並んで微量栄養素といわれます。脂肪・糖質・たんぱく質のように、エネルギーになるものではありません。

特に、ビタミンCはどのような野菜に多く含まれているのでしょうか。

文部科学省 「日本食品標準成分表」をもとに、ビタミンCを多く含む野菜をランキングでご紹介します。

1位 パプリカ(果実)…100gあたりのビタミンC含有量 170mg
2位 ブロッコリー(花序)…100gあたりのビタミンC含有量 120mg
3位 ケール(葉)…100gあたりのビタミンC含有量 81mg
4位 モロヘイヤ(茎葉)…100gあたりのビタミンC含有量 65mg
5位 かぼちゃ(果実)……100gあたりのビタミンC含有量 43mg
6位 じゃがいも(塊茎)…100gあたりのビタミンC含有量 35mg

これらの野菜を意識的に食べて、ビタミンCを摂取しましょう。

●食物繊維とは

 

食物繊維は、昔は体に必要なものだと思われていませんでしたが、今では「第六の栄養素」として重要視され、水に溶けないタイプ(不溶性食物繊維)と水に溶けるタイプ(水溶性食物繊維)があります。水に溶けるタイプはネバネバ系とサラサラ系に分けられます。

 

ダイエットの時に取り入れてもらいたいおやつランキング

HARUNAがオススメするダイエットの食品です!

3位 ゆで卵

理由:タンパク質が多く、脂質が少ないためオススメです!

2位 野菜スティック

理由:満腹になりやすく、ビタミン・食物繊維があるものがオススメです!

1位 納豆・もずく

理由:タンパク質・食物繊維を一気に取れる食品です!

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングの効果を高めるためにはいかに、身体のためになる食べ物を食べるかがポイントです!

ぜひお身体のためにもしっかり栄養のある食べ物を食べて、ストレスなくトレーニングLIFEを送りましょう!

恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジムトレーニングボックスのトレーナーにお食事も含めお身体のことならなんでもご相談ください!

 

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コロナウィルス脱却!免疫力強化!

こんにちは

HARUNAです!

今回は、免疫力についてご紹介します!

前回コロナウィルスについて解説しました。

もし、気になる方はこちらもみてくださいね!

コロナウィルスって何?トレーナー目線で調べてみました!

今回はそれを脱却するための免疫力について解説します!

免疫力とは?

免疫とは体内で発生したガン細胞や外から侵入した細菌やウイルスなどを常に監視し撃退する自己防衛システムのことを言います。

免疫の仕組みは、いくつもの免疫細胞が協調しあって働いています。

人間の身体の中では毎日、がん細胞などの異物(身体に害をもたらす細胞)ができます。

さまざまな免疫細胞が連動し、ガンやウィルスを死滅させるために働いているからです。

もし、免疫というシステムが体から無くなったとしたら、私たちはすぐに何らかの病気にかかってしまいます。

免疫システムは15歳までに出来上がります。20歳を超えると、免疫力は落ちてい区と言われています。

免疫力をあげる方法

免疫力を高めてウイルスや細菌の感染から身を守るために日常生活の中でできることはあります!!

食生活

バランスのとれた食事を心がけることが重要です。

免疫力が上がる成分としては、ビタミンAと共に働くことで免疫力向上の効果があります。

多く含まれる食品は、豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵などの動物性食品です。

また、小腸には免疫細胞が多く存在しています。小腸と大腸を合わせると体内の約50%の免疫細胞が存在しているともいわれています。

腸内環境を整えることが免疫力を高めることにつながります。

乳酸菌も免疫力を上げる食品として注目されています。

インフルエンザ予防へと謳う乳酸菌飲料もありますが、こういった理由と推測されます。

食物繊維を多く含む食材を摂り、腸内環境を正常化させるのも免疫力を高める食生活として注目されています。

●適度な運動習慣

汗を軽くかく程度の適度な運動は運動する日数が多いほど風邪の場合も軽症で済むという研究結果が出ています。

運動強度の強いハードな運動をし過ぎると逆に免疫力が低下するともいわれているため、無理のない範囲内での運動を日常生活の中に適宜取り入れていきたいものです。

また、体を温めることも免疫力を高める効果が期待されています。
腸がある腹部を温めることで免疫細胞の数が増えるという結果も出ています。

トレーニングボックストレーナーがオススメする免疫力向上方法!

宣伝になってしまいますが・・・ご紹介します!

まず、トレーニングボックスでのサーキットトレーニング!!

脂肪燃焼やパフォーマンスアップといったプログラムは身体の中から

体温を上昇しやすいトレーニングを取り入れており、心拍数でいうと120〜140のランニングと同じ強度でできるのも魅力です!

この心拍数は免疫力を高める上で効果が高いと言われています。

また、身体に取り入れるものではDr.EAAがオススメです!

運動中に必要なアミノ酸やビタミンが摂れます。

こちらも免疫力をあげる上で必要な材料になります!

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングボックスでは免疫力を上げて、コロナに打ち勝つ体力をつけられます!

免疫力は身体に中で生み出す反応です!

ぜひ内側からも、外側からも免疫力をつけて対策をしましょう!!

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コロナウィルスって何?トレーナー目線で調べてみました!

こんにちは

HARUNAです!

自粛生活が始ま利ましたが、慣れてきましたか?

最近、私(HARUNA)はコロナ対策や運動の効果について勉強する機会があり、少しでも健康で安全な生活が送れる様にご紹介させていただきます!

今回ご紹介するのは、コロナウィルスについてです!

コロナウィルスとは?

コロナウィルスとは、ヒトに感染するコロナウイルスです!

ヒトに蔓延している風邪のウイルス4種類と、動物から感染する重症肺炎ウイルス2種類が知られています。これらについては、それぞれの症状や感染経路などの特徴を持っています。

1.風邪のコロナウイルス

ヒトに日常的に感染する4種類のコロナウイルスがあります。

風邪の10~15%(流行期35%)はこれら4種のコロナウイルスを原因とする。

冬季に流行のピークが見られ、ほとんどの子供は6歳までに感染を経験する。多くの感染者は軽症だが、高熱を引き起こすこともあります。

2.重症急性呼吸器症候群コロナウイルス

コウモリのコロナウイルスがヒトに感染して重症肺炎を引き起こすようになったと考えられています。

ヒトからヒトへの伝播は市中において咳や飛沫を介して起こり、感染者の中には一人から十数人に感染を広げる「スーパースプレッダー」が見られます。

3.中東呼吸器症候群コロナウイルス

ヒトコブラクダに風邪症状を引き起こすウイルスです。

その大多数はウイルスに感染しても軽い呼吸器症状あるいは不顕性感染で済んでおります。

4.新型コロナウイルス感染症(COVID-19)とは

COVID-19とはcoronavirus disease 2019(2019年に発生した新型コロナウイルス感染症)を略した言葉です。SARS-CoV-2と呼ばれるウイルスが原因で起きる感染症ですが、2019年の終わりごろに発生したのを皮切りに、あっという間に世界中に感染が拡大しました。

新型コロナウイルスに感染すると、発熱や咳、息苦しさ、その他の症状が現れ、感染が肺に及んで肺炎が起きると呼吸困難に陥ります。

予防方法

(病院で言われている対策です!)

「目、鼻、口」からウイルスの侵入を防ぐことが、感染の予防につながります。

1. 「三密」を避ける

「密集」、「密閉」、「密接」の三つの「密」を避けて生活しましょう。

2. 人混みに入る時は必ずマスクを着用

3. 「目、鼻、口」を不用意に触らない

 

「目、鼻、口」を不用意に触らないようにしましょう。「目、鼻、口」を触るのであれば、必ずその前に手を洗いましましょう。(⽯けんと流水、消毒用アルコールの両者が有効です。)

4. 部屋の換気

部屋の換気を心掛けましょう。(窓や扉を少しずつ継続して開けたり、定期的に広く開けるなど)

5. 毎日検温する

毎日体温を測定しましょう。

6. 適度な運動を心掛ける

免疫力を高めるのは有酸素を伴う運動と言われています!

30分程度のお散歩やジョギングを行ってみましょう!

まとめ

いかがでしたか?

私自身も気をつけていますが、いつ誰が発症しても、おかしくない状況が続いています。

ぜひ、コロナウィルスにつて知っていただき、自分の身体を守るためにも、行っていきましょう!

恵比寿・代官山にあるトレーニングボックスでは、対策をしっかりさせていただき、営業しております!

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トレーニングボックスのコロナ対策!

こんにちは
HARUNAです!

また自粛要請出ましたね!!

自分もかからないためにも運動・休養・食事は気をつけたいものです。

今回はトレーニングボックスが行っているコロナ対策についてお伝えします!

トレーニングボックスのコロナ対策について【お知らせ】

営業は、従来通りいたします。

皆様方におかれましては、ご心配の面もあるかと思います。

弊社の方針としましては以下の点に留意し、運営をさせていただきますので、ご安心を頂ければと思います。

【対策と除菌について】
①スタッフ、お客様、施設へ出入りする全ての方へ、店舗入り口でのアルコール消毒をお願いしております。
瞬時に測れる体温計により、体温調査も随時、実施いたします。

②スタッフはマスク着用
毎セッション前後の手洗い・うがい、アルコール消毒を徹底しております。

また、全スタッフ1日3回の体温調査を実施し、万全な状態であることを確認した上でセッションへ入らせていただいております。
37.5度以上の発熱があった場合、スタッフは出勤しておりません。

③施設内においては、セッション間での換気をし、加湿空気清浄機を完備いたします。
抗菌作業も施していますのでキレイな施設にてお出迎えいたします。

④毎セッション後のツール、ロッカールームの清掃・除菌(空間も含む)も徹底しております。

⑤1セッションの最大参加人数を制限いたします。
現状、最大6名のところを最大5名に制限し、少しでも距離を保てる空間でトレーニングいたします。

⑥スタッフは勤務時間を従来よりも短くし、高い免疫力を保つ為に必要な【健全な食事による栄養、7時間以上の睡眠、健康に欠かせない日々のトレーニング】を実施しております。

こんな時だからこそ、免疫力を上げる為のトレーニングは必要であると私達は考えます。

運動が習慣化している今だからこそ、コロナを理由に運動習慣を無くしてしまうのは、別観点での不調を招く可能性も高いです。

是非、ご安心してご来店いただければと思います。

それでは皆様にお会いできること、スタッフ一同楽しみにお待ち申し上げます!

「一瞬ではなく、一生モノの身体づくり」
株式会社Dr.トレーニング
代表取締役 山口元紀

まとめ

いかがでしたか?

トレーナーも体調管理も含めて対策を行っております!

安心して、運動ができる環境こそが健康の第一歩です!

私たちトレーナーも含め全力で運動できるようにサポートしてまいりますので、今後ともよろしくお願いいたします!

恵比寿のセミパーソナルジム | トレーニングボックス
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・NSCA CSCS取得見込み

 

 

 

【セミパーソナルトレーニング】とは? トレーナーが徹底解説!

 

トレーニングボックス 責任者兼トレーナー

矢田 大将【HIRO】です!

セミパーソナルトレーニングはここ5年ほどで急加速に増えたパーソナルトレーニングジム

と比べるとまだまだ一般的でなく、認知がされていない、と僕は思います。

 

そこで今回のブログでは

「セミパーソナルトレーニングって何?」

「何がいいの?」

「メリット、デメリットは?」

そのような疑問にしっかり答えていきたいと思います!

 

セミパーソナルトレーニング とは? 

「セミパーソナルトレーニング」 とは

トレーナー1人に対してお客様が複数名でトレーニングを行います。

トレーニング中のイメージです。

なかなかイメージが浮かばない方もいらっしゃるかと思いますがフィットネスクラブでのスタジオエクササイズ(ダンス、トレーニング)を少人数で行っていると考えていただけたらと思います。

ただトレーニング内容はダンスやヨガでなく、パーソナルトレーニングの内容になります!

 

・フィットネスクラブだと人数が多くて他の方が気になってしまう

・パーソナルジムだと高価でなかなか習慣的に通えない

・でも質の高いトレーニングを受けたい

上記の悩みを解決出来るのがセミパーソナルジムです!

そのようなことから

【パーソナル×フィットネス=セミパーソナル】

パーソナルジムとフィットネスジムの素晴らしい面を掛け合わせたジムが「セミパーソナルジム」と考えております!

 

セミパーソナルとパーソナルとの違い

セミパーソナルについて少々理解いただけたと思いますので更にパーソナルトレーニングとの違いについてです。

 

【トレーニング人数】

セミパーソナルトレーニングとパーソナルトレーニングの大きな違いはトレーニング人数です。

⚫︎セミパーソナル 複数名(2~10名ほど)

⚫︎パーソナル   1名

パーソナルはその名の通りトレーナーを独占出来ます。

セミパーソナルは独占はせずトレーナーを他のお客様をシェアしながら行なっていきます。

 

セミパーソナルトレーニングのメリット 

 

●お手頃なトレーニング料金

●指導をしっかりしてくれる

●楽しい、周りと一緒に頑張れる

 

お手頃なトレーニング料金

セミパーソナルをお選びになる方の多くはこちらが決め手かと思います。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

【1回のトレーニング料金】

パーソナル   約10000円

セミパーソナル 約3000円

【2ヶ月 週2回で通う場合】

パーソナル   16回 160,000円

セミパーソナル 16回 48,000円

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

歴然の差・・・

こんなにお手頃なんです!!

ちなみにトレーニングボックスでは週2回はプラチナ会員様なので

【1ヶ月20,000円、2ヶ月で40,000円】です。

 

指導をしっかりしてくれる

少人数制で行なっているセミパーソナルでは一人一人に指導が可能です!

フィットネスジムでは20名以上のグループレッスン等がございますがお客様個別の指導が難しい点、体力レベル、運動神経に応じてトレーニングを変えることが難しい点があります。

そこはセミパーソナルで解消!

またトレーニングボックスでは最大6名の少人数制で行なっております。

せっかくトレーニングをされるのであれば「質が高く」「安全」なトレーニングを受けて欲しいと考えます。

 

単純計算ですと…

【45分のトレーニングの場合】

・20名グループレッスン → 1名あたり約2分間

・6名セミパーソナル → 1名あたり約7分間

これも衝撃ですね。

ぜひセミパーソナルトレーニングを🔥

 

楽しい、周りと一緒に頑張れる

あなたも誰かと一緒に運動をして楽しかった経験、友人と目標に向かって頑張った経験が一度はあるかと思います。

ほとんどの方はトレーニングはキツイ、出来るならやりたくないと思うのが当然です。

ただどうせやるなら楽しく、リフレッシュになって欲しいそう思っております。

セミパーソナルですと上記が可能です!

トレーナーやジムにもよりますが一緒に動く系のトレーニングを入れたり、掛け声を出し合って一緒に頑張ったり、そのようなエンターテイメント的な面もセミパーソナルの魅力かと思います!

 

セミパーソナルトレーニングのデメリット

もちろんデメリットもございます。

下記が当てはまる方にはオススメしないです。

●おひとりでのトレーナー独占は出来ない

●リハビリやマタニティトレーニングは難しい

 

おひとりでのトレーナー独占は出来ない

少人数制のセミパーソナルではありますが何かフォームが分からない、お話がしたいという部分での多くの時間でのトレーナーの独占は難しいかと思います。

トレーナー自身も動けているお客様や慣れているお客様へは自身のトレーニングに集中して欲しい、という部分から見守りつつ、フォームや意識が分からない方や初心者の方にしっかり指導をする。という部分は行なっています。

トレーニングボックスのお客様は不明点があれば

「HIROさん!」とすぐに呼んでくれるので僕も助かってます笑

 

リハビリやマタニティトレーニングは難しい

こちらはセミパーソナルには求めない方がいいかと思います。

お身体の安全面を第一に考えパーソナルトレーニングを受けられた方がいいかと僕は思います。

弊社Dr.トレーニングは各店舗に上記のプロが居るので僕らトレーニングボックスのトレーナーはそのようなお客様はパーソナルに任せております。

 

セミパーソナルトレーニングに向いている方

 

ー トレーニングを習慣にして健康で居たい方

ー トレーニングにそこまでお金をかけたくない方

ー 質の良いトレーニングを受けたい方

ー 楽しく他の方と一緒にに動きたい方

ー ジムのトレーニングでは飽きた方

上記のような方には本当にオススメです✨

 

特に「トレーニングを習慣にして健康で居たい方」です。

トレーニングを習慣にするには

誰かと一緒にやることで「頑張ろう」「続けよう」と自分に程よいプレッシャーを掛けることが大切です。

またそのトレーニングを習慣にする(続ける)為にはそれなりのコストも必要です。

トレーニングは一瞬きりのものでなく、一生続けていくことで健康で居続けることが出来ます。

一生続けられるコスト、という部分でセミパーソナルはかなり魅力あり、現実的なプランかと思います。

 

セミパーソナルジム トレーニングボックス

ここまでセミパーソナルについてお話しました。

少しずつ小出しはしてますがトレーニングボックスの魅力について触れさせていただきます。

 

【最大6人の少人数制】

「質が高く」「個別指導」も可能です!

 

【1回 2000円~ トレーニング】

「最品質のトレーニングを低コスト」で提供します!

会員ステータスによって「月回数 無制限」の方も!

 

【パーソナルジム事業の「Dr.トレーニング」は都内15店鋪の実績】

Dr.トレーニングは2年連続ベストジムアワードも受賞。

パーソナルジムでの現場での臨床経験を元にお客様にピッタリのトレーニングを行います。

 

【メジャーリーグ経験から考えられたプログラム】

日本より3年は進んでいると言われているフィットネス大国アメリカでの経験より最先端なトレーニングプログラムを提供致します。

 

【7:00~22:00の営業時間】

「朝通って仕事に向かいたい!」

「仕事が終わってから気持ちよく動きたい」

そんな方にもしっかり対応させていただいております。

朝のクラスは非常に人気が高いです!

 

最後に

セミパーソナルはまだ日本では認知が低いですが

アメリカではかなり主流のトレーニングとなっております。

最新、が素晴らしいということでなく

弊社Dr.トレーニングのミッションである

「一瞬ではなく一生モノの身体づくり」

にピッタリなのは「セミパーソナルトレーニング」だと自信を持っております。

少しでも興味のある方は是非一緒に動いてみませんか?

 

ご予約・ご相談

 

恵比寿のセミパーソナルジム | トレーニングボックス

【トレーナー】 HIRO

【資格】

・NESTA-PFT(NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー)

・加圧インストラクター(KAATSU JAPAN認定)

★ 下記サイトにて紹介いただいております ★

https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000503134/

お正月太り対処必見!〜二の腕トレーニング〜

こんにちは

HARUNAです!

今回は二の腕を引き締めるトレーニングの紹介です!

二の腕とは?

解剖学的に説明すると、上肢(腕)の部分の裏側にある筋肉で上腕三頭筋という筋肉が使われています。

ウィキペリアで調べてみると、肩からひじまでの間の部分。上膊(じょうはく)=上腕という部分だそうです。

上腕に同じ。古くは「一の腕」といっていたが、いつしか誤用されて二の腕というようになったとも言われる。

語源は上腕二頭筋から来ているとの説があるが、裏側の上腕三頭筋も含めて「二の腕」と表記することが多い。

二の腕トレーニング

プッシュアップ

(使われる筋肉)

・上腕二頭筋

・上腕三頭筋

*やり方

1肩幅に手を開きます。

2肘を曲げて身体を一直線にしながら下ろします。

3胸をつけるところまで下ろしたら上げます。

4肘を伸ばして身体を一直線にしながら上げます。

⭐️20回目標で頑張ってみましょう!

ワイド

(使われる筋肉)

・上腕二頭筋

・上腕三頭筋

・三角筋

・大胸筋

*やり方

1肩幅より一つ手を開きます。

2肘を曲げて身体を一直線にしながら下ろします。

3胸をつけるところまで下ろしたら上げます。

4肘を伸ばして身体を一直線にしながら上げます。

⭐️20回目標で頑張ってみましょう!

ナロー

(使われる筋肉)

・上腕二頭筋

・上腕三頭筋

・三角筋

*やり方

1胸の前で手を重ねます。

2肘を曲げて身体を一直線にしながら下ろします。

3胸をつけるところまで下ろしたら上げます。

4肘を伸ばして身体を一直線にしながら上げます。

⭐️20回目標で頑張ってみましょう!

まとめ

いかがでしたか?

自粛期間も始まり家でタオ靴になることもあると思います!

パーソナルトレーニングでは、オンライントレーニングもできます!

ぜひ免疫力をあげるためにもトレーニングを始めてみませんか?

恵比寿のセミパーソナルジム | トレーニングボックス
【トレーナー】 HARUNA

【資格】
・健康運動指導士
・初級障害者スポーツ指導員
・ZUMBAインストラクターBASIC1
・ZUMBAインストラクターBASIC2
・日本スポーツ協会アスレティックトレーナー取得見込み
・NSCA CSCS取得見込み

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お正月太り対処必見!〜腹筋のやり方〜

こんにちは!

HARUNAです!

今回は、一番お正月太りで気になると思いますお腹である腹筋のやり方を紹介します!

腹筋トレーニングとは?

腹筋は、運動初心者の方にオススメです。

腹筋は上体を起こすというシンプルな動きですが、続けることでしっかり結果に繋がります。

高負荷でハードなトレーニングをしなくても十分成果を出せます。

腹筋の筋肉は?

腹直筋:体幹の屈曲

外腹斜筋:体幹の回旋

内腹斜筋:体幹の回旋補助

腹横筋:腹圧の維持

トレーニングの種類

●シットアップ

*使われる筋肉

腹直筋

(やり方)

1仰向けで寝っ転がります

2膝を立てます

3手を胸の前でクロスします

4膝と肘を近づけるようにします

*これを15回〜20回繰り返します。

●Lクランチ

*使われる筋肉

腹直筋下部

(やり方)

1仰向けに寝っ転がります

2足をまっすぐ一直線にあげます

3そのまま足をゆっくり下ろします

4もう一度ゆっくり足をあげます

*これを15回〜20回繰り返します。

●ローファーバイシクル

*使われる筋肉

腹直筋・腹斜筋

(やり方)

1仰向けに寝ます

2片足を立てます

3反対の手を頭の横に置き、捻ります

4ゆっくり戻ります

*これを15回〜20回繰り返します。

まとめ

いかがでしたか?

お腹周りを鍛えるプログラムもセミパーソナルジム・トレーニングボックスにはございます!

ぜひ、お腹引っ込ませチャレンジにお越しください!

恵比寿のセミパーソナルジム | トレーニングボックス
【トレーナー】 HARUNA

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お正月太り対処必見!〜スクワットのやり方〜

こんにちは

HARUNAです!

トレーニング パークも年末年始でお休みになっておりますが、トレーニング を続けることがポイントです!

今回はご自宅でできるスクワットトレーニングについて紹介します!

スクワットトレーニングとは?

筋トレで一番初めに思いつくものって『スクワット』ではありませんか?

下半身は人間の中で筋肉が多い部位と言われています。

痩せる、代謝が上がる、運動が苦手な初心者にもおすすめです。

使われている筋肉

腹筋群(お腹周りの筋肉です)

大腿四頭筋(前腿の筋肉です)

大腿二頭筋(裏腿の筋肉です)

臀筋群(お尻の筋肉です)

トレーニングの種類

●スクワット

(やり方)

1手を前にクロスします

2肩幅よりやや広めに足を開きます

3膝が前に出ないように後ろに腰をかけるようにおろします

4膝が90度になるまで下ろします

*これを10〜15回繰り返します!

●スプリットスクワット

(やり方)

1前後に足を開きます

2腰に手をかけてお辞儀するようにしゃがみます

3膝が前に出ないように後ろに腰をかけるようにおろします

4膝が90度になるまで下ろします

*これを10〜15回繰り返します!

●スモウスクワット

(やり方)

1手を前にクロスします

2肩幅よりやや広めに足を開きます

3膝が前に出ないように後ろに腰をかけるようにおろします

4膝が90度になるまで下ろします

*これを10〜15回繰り返します!

●ブルガリアンスクワット

(やり方)

1前後に足を開きます

2腰に手をかけてお辞儀するようにしゃがみます

3膝がまっすぐ一直線になるようにします

4前足のかかとで押すように元の姿勢に戻ることがポイントです

*これを10〜15回繰り返します!

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングは継続が大事です!

ぜひ恵比寿・代官山にあるトレーニングボックスで年始にフィットネスLIFEをスタートしてみませんか?

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【トレーナー】 HARUNA

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必見!運動パフォーマンスを高めるポジション『4×4理論』とは?

こんにちは

HARUNAです!

今日はトレーニングの効果を高める、『4×4理論』について紹介します!

まず赤ちゃんが生まれたら、何をしますか?

発達する途中でどのように動きを覚えていくか紹介しましょう!

人間の進化

呼吸→つかまる(グリッピング)→目と頭の動き→四肢の動き→寝返り →はいはい(四つ這い)→膝立ち→スタンディング(立つ)

★このポジションの変化があります!

また、難易度が異なります。体力レベルや身体の感覚レベ ルに併せたポジションで運動することが大事になります。

体幹のAPAとは?

●Anticipatory Postural Adjustment = APA ー姿勢調整昨日であり、意図した運動に必要な姿勢調整を前もって制御する ー姿勢バランスを崩す方向への姿勢調整で、姿勢改善ではない

※運動成果を高めるための機能

『4×4理論』とは?

人間ならではの動きを4つと負荷を加えた4つのことを言います!

1.Supportedポジション

寝転んだ状態で行える動きの姿勢のことを言います。

(ポジション)

腹臥位、背臥位、側臥位

*トレーニングでは、シットアップ(腹筋)やサイドプランクなどのことです。

2.Suspendedポジション

四つん這いでできる動きのことを言います。

(ポジション)

四つん這い

*トレーニングでは、バードアンドドッグなどです。

3.Stackedポジション

膝立ちになることです。

(ポジション)

ニーリング

トレーニングでは、ハーフニーリングのバズーカです。

4.Standingポジション

立ったままできるエクササイズです。

(ポジション)

立位(立つ姿勢)

トレーニングでは、スクワットやバズーカになります!

1.パターンアシスト(PA)

動作の誘導や補助で結果的に動きがよくなればパターンアシストと言います。

2.デモンストレート

自分で考えて運動ができることを言います。

何も補助がない状態でトレーニングできることを言います。

3.Capacity with PA

まずCapacity は、負荷、強度が上がるもののことを言います。

それに加えて、スミスマシンも動きの誘導で重量はあることやチューブでも誘導などのトレーニングを行うことを言います!

4.Capacity デモンストレート ★グリッピングでのPA

フリーのマシンやその他の重量があり、かつ補助がない状態でのトレーニングを行うことを言います!

【グラウンディングエクササイズ】

●パワースタンスエクササイズ(2足接地)

足がついた状態で重心位置を落とし「安定」を得る エクササイズのことを言います。

例えば・・・ウェイトトレーニングやスポーツ競技のことを言います!

●グランディングエクササイズとは?

普段私たちが身体を支えるために重力を利用します。

その時に体幹の移動を利用して行っています。

★グラウンディングの重要性 →臥位、All4

(エクササイズ)

バードアンドドッグ

●やり方

1四つん這いになります

2お腹に力を入れます

3そのまま膝と肘を対角線状の手足で曲げて伸ばします!

4繰り返します

まとめ

ストレングストレーニング(スミスマシーンや筋力トレーニング)との関係性は筋力やパワーを付けて、 その力を制御できる力を身につけるために行います!

人間本来の姿勢からトレーニングすることも一つです!

ぜひ恵比寿・代官山にある、セミパーソナルジム・トレーニングボックスで体験してみてくださいね!

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セミパーソナルジムで目標考えてみませんか?

こんにちは!

HARUNAです!

前回は目標の立て方を紹介しました!

今回は目標の種類と立て方を見ていきましょう!

目標とは?

「目的を達成するために設けた手段」を意味しています。

「目標」は、「目的」を実現させるためにどのようにしていくのか、その過程を具体的に設定していくことです。

目標設定

こちら、下記のブログを参考にしてみてください!

年始!健康のための目標決めませんか?

過程目標

過程目標は自分で目標をコントロールできる目標になります!

よく、スポーツ選手がフォームをチェックするのに使われたりする目標です!

一般の人でも、スクワットのフォームを修正することで、足が痩せたり、筋肉に効かせたりします。

これは、目標の中でも目標の過程に合わせてコントロールするために選んで変えることも大切です!

結果目標

結果目標はコントロールできない目標のことです。

例えば、勝利の勝ち負けやその期限までに達成できなかったりした時に起こるものになります。

結果的目標は、個人だけでなく、周りの助けも必要になります。

結果的目標だけでなく、過程目標を決めることも必要で、両方組み合わせることで、効果的に目標を立てれます!

短期的目標

短期的目標は短い時間で達成できる目標を決めることが重要です!

目標は短期的目標と長期的目標に分けられます。

短期的目標は自信や成功へのモチベーションにも繋がります!

例えば、

ダイエットのために一週間お酒を我慢してみるなど小さいも目標を立てることです!

それが、何回もできるようになることで、習慣化し大きな目標に繋がります!

長期的目標

短期的目標は長期的目標を一連の関連したもので、アーチ状になっているものです!

長期的目標は毎日の流れ作業にならないように、小さい目標を積み重ねることが大事になります。

例えば、フルマラソンで4時間切りたいという目標を立てるとします。

毎日、10キロ走るという目標を立てるとします。

これを繰り返すだけでは、成長しません!

そのためにも、10キロを1時間切って走る目標に変える週や月を作るのも一つになります。

まとめ

いかがでしたか?

目標は長期的目標→短期的目標→結果的目標=過程的目標

この順番で立てるのが理想ですが、始めやすい目標から始めるのも一つです!

具体的に立てることが大事になります!

ぜひ、セミパーソナルジム・TRAINING BOXXでご相談してみてくださいね!

お待ちしております!

1月4日からトレーニングボックスは営業しております。

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年始!健康のための目標決めませんか?

こんにちは!

HARUNAです!

あけましておめでとうございます!

お正月はみなさんどうお過ごしですか?

年始から、キックボクシングやトレーニングに私は明け暮れています!

でもなんとなくで、トレーニングはしていません!

目標を決めて、しっかりトレーニングを始めています!

今回は、トレーナー必見の目標の立て方を紹介します!

目標設定

●目標設定とは

成功するという可能性が高まる課題設定をすることです!

徐々に高いレベルのトレーニングを追い込める過程として特徴をつけることができることであったり、数値として現れることができるものを言います。

例えば

現在72kgの体重だとします。

一年で56Kgに痩せたいという目標を立てるとします!

一年で4kg落とします!

1カ月で1kg痩せることになります!
というように大きな目標から小さい目標を作って設定します!

目標の条件

●目標によって努力を向ける優先順位が設定され、注意集中するものを決めます!

例えば、

ダイエットをするために自分のできる方法を決めることも一つです。

食事なのか、運動なのか決めることも一つです!

●目標達成がうまくいくかは不確実であるため、目標によって努力の促し方を変えます!

例えば、

食事制限ダイエットにした場合、お菓子を我慢するという考えにするのではうまくいきませんよね!

お菓子をご褒美にして、小さい目標が達成できたら食べていいとすると頑張れませんか?

このように達成できるものを設定することが大事です!

●目標が目に見えるものでフィードバックする!

例えば、

見た目で痩せた!数字で痩せたなどは、目標に近づくことで、頑張ろうと思えます!

目標の実行の仕方

●行動変容

行動変容ステージモデルとは、1980年代前半に禁煙の研究から導かれたモデルですが、その後食事や運動をはじめ、いろいろな健康に関する行動について幅広く研究と実践が進められています。

行動変容ステージモデルでは、人が行動(生活習慣)を変える場合は、以下ののように「無関心期」→「関心期」→「準備期」→「実行期」→「維持期」の5つのステージを通ると考えます。(厚生労働省より)

1. 無関心期への働きかけ(6ヶ月以内に行動を変えようと思ってない)

●意識の高揚=身体活動のメリットを知る
●感情的経験=このままでは「まずい」と思う
●環境の再評価=周りへの影響を考える

2. 関心期への働きかけ(6ヶ月以内に行動を変えようと思っている)

●自己の再評価
身体活動が不足している自分をネガティブに、身体活動を行っている自分をポジティブにイメージする

3. 準備期への働きかけ(1ヶ月以内に行動を変えようと思っている)

●自己の解放
身体活動をうまく行えるという自信を持ち、身体活動を始めることを周りの人に宣言する

4. 実行期と維持期への働きかけ(行動を変えて6ヶ月未満である)

●行動置換
不健康な行動を健康的な行動に置き換える(例:ストレスに対してお酒の代わりに身体活動で対処する)
●援助関係
身体活動を続ける上で、周りからのサポートを活用する
●強化マネジメント
身体活動を続けていることに対して「ほうび」を与える
●刺激の統制
身体活動に取り組みやすい環境づくりをする

なお行動変容のプロセスは、常に「無関心期」から「維持期」に順調に進むとは限りません。

いったん「実行期」や「維持期」に入ったのに、その後行動変容する前のステージに戻ってしまう「逆戻り」という現象も起こり得ます。

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングは効果的に行うことが大事です!

継続的に行うためにも立ててみてくださいね!

トレーニングボックスは1月4日から営業しております!

ぜひセミパーソナルジム・トレーニングボックスで、お身体づくりに目標を立ててみませんか?

明日は目標の立て方の種類で紹介します!

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あけましておめでとうございます!トレーニングボックスです!

 

新年あけましておめでとうございます!

トレーニングボックスもお正月を迎えました!

昨年にオープンさせていただいて、たくさんのお客様が目標に合わせてトレーニングを継続していただきありがとうございます!

今年でまだオープンして1年という短い期間ではありますが、トレーニングボックスもトレーナーもお客様と一緒に成長できればと思っております!


まだ、コロナが心配される為、感染予防対策やトレーナーそしてお客様の体調管理の徹底は欠かさず行っていきます。世の中の変化に惑わされないように、さらに成長できるように今後ともよろしくお願いいたします!

皆様によりトレーニングを提供できますよう、日々、頑張っていきます。

本年もどうぞよろしくお願いいたします。

また、トレーニングボックスでは1月4日からの営業スタートとなります!

 

この機会に、

お身体を変えたい!

フィットネスライフを楽しみたい!

トレーニングを頑張りたい!

新たな目標を立てて2021年スタートしてみませんか?

トレーニングボックスではメディカル的な観点からお身体しっかり見させていただきサポートします。2020年も多くのお客様のお身体、生活をいい方向へ変えていき、「トレーニングなのに楽しいんだ」 「このジムに来るのが楽しみ」というような前向きかつ、嬉しい言葉を頂いております!

今なら通常有料の体験トレーニングが 【無料】でご提供しております。

迷っている方はまずは体験でトレーニングボックスの良さ、トレーニングの重要性を確認いただけましたらと思います✨

 

トレーナーも皆様とお会いできることを楽しみにしております!

トレーニングボックス一同

 

 

 

 

 

2020年ありがとうございました!〜トレーニングボックス〜

こんにちは

HARUNAです!

 

今年最後の投稿です!!!

2020年も残すところあと僅かになりました。

本年も格別のご愛顧を賜り、大変厚くお礼申し上げます。

昨年はコロナの中、たくさんの方々がフィットネス・トレーニングLIFEやご自身の目標のためにジムにお越しいただきありがとうございました!

皆様とトレーニングが出来てとっても楽しかったです!

また、来年も皆様と楽しく・目標に向かってトレーニングできることを楽しみにしております!

 

新年は1月4日(月)8:00より営業再開となります!

来年も相変わらぬご愛顧を頂けますようお願い申し上げて、年末の挨拶とさせていただきます。

年末年始休業期間  12月28日(月)~1月3日(日)

※上記期間中もメール・ホームページからのお問い合わせの受け付けはしておりますが、対応は1月4日(月)からとなりますので、あらかじめご了承ください。

皆様、よいお年をお迎えください。

トレーニングボックス一同

 

 

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年末太り必見!大掃除ながらトレーニングLEVEL2

こんにちは

HARUNAです!

今回は昨日の続きで大掃除中にできるエクササイズを紹介します!

今日は有酸素バージョンで紹介します!

掃除の消費カロリー

まずは掃除の種類での消費カロリーについてご紹介します!

エントリーNO.1  掃除機   3.19kcal〜5.59kcal

エントリーNO.2  モップがけ  2.94kcal〜5.15kcal

エントリーNO.3 カーペットを掃く2.77kcal〜4.85kcal

エントリーNO.4  床を掃く    2.77kcal〜4.85kcal

エントリーNO.5 風呂掃除    3.19kcal〜5.59kcal

エントリーNO.6 ごみ捨て    2.1kcal〜3.68kcal

エントリーNO.7 雑巾をかける  2.52kcal〜4.41kcal

明治ウィダーゼリーの会社が出している消費カロリー表では、こちらの結果でした!

私が、一番消費カロリーが高いと思っていた、雑巾掛けはそこそこでしたw

でも、効果はあるので今日は有酸素にも、筋力トレーニングにも、大掃除にもなるトレーニングを紹介します!

有酸素系腹筋トレーニング

●フローインシットアップ

掃除しながらお腹を鍛えられます!

(やり方)

1腕立てで構えます

2お尻を高くあげます

3戻す時に腰を反らないようにします

4フォームが悪くなければ繰り返してオッケーです!

*問題点は同じ場所しか掃除できませんw

●アブダクターロー

(やり方)

1膝をついて、四つん這いになります

2身体を前にスライドします

3スライドしたポジションでお腹に力を入れます

4何回か繰り返します

*腰を反らないように注意しましょう!

●雑巾掛けでマウンテンクライマー

(やり方)

1四つん這いで膝をつかないところで構えます

2そのまま摩擦に負けないように押しながら進ませます

3お尻が上がり過ぎないようにしましょう!

4それを4〜5分繰り返します!

自分で15Kcalでした!もっと追い込んでもよかったかもしれませんが結構きついです!

しかも、綺麗になりました!

*前腿がきつくなりやすいので、脚やせを考えている方はオススメしませんw。

まとめ

いかがでしたか?

年末の忙しい中でできるところでトレーニングすることがポイントです!

お酒や美味しい食べ物を食べる機会もふあるのでしっかりお身体を管理しましょう!

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年末太り必見!大掃除ながらトレーニングLEVEL1

こんにちは!

HARUNAです!

今日は大掃除でもながらトレーニングできるものを紹介したいと思います!

大掃除とは?

大掃除のルーツは「煤払い(すすはらい)」です。

昔は家の中に囲炉裏やかまどがあり、家の中が煤だらけになったので、煤を払うことが掃除をすることの象徴でもありました。

また、払うという言葉には、清めるという意味があります。

お正月は、新年を司る年神様をお迎えするために成立しました。

年神様は、農耕神であり祖霊神でもあると考えられているため、家々にやってきて新年を生きる力や福徳を授けてくださるといわれています。

年神様を迎える前に家中を清めるわけです。私たちが大事なお客様が来る前に念入りに掃除をするのと同じですね。

お正月は、自論ですが一年間のお礼を神様にいう行事だと考えております。

床の間、居間、神棚、仏壇はもちろんのこと、とくに念入りに掃除したのが、台所です。台所というのは、家族が生きていくために欠かせない料理を作る場ですから、台所を汚くしていると生命力も落ちやすく、その家の運も逃げてしまうと考えられているからです。台所には、かまど神(荒神様)がいるともいわれています。

同様に、浴室やトイレといった水回りも念入りに行うようになりました。

トレーニングボックスでもツールに私は、神様がいると考えています!

そのため、丁寧に昨日は掃除ました!

トレーニングボックスの大掃除〜一年の感謝を込めて〜

大掃除でもできるトレーニング

ストレッチ

肩周りのストレッチができます!

(やり方)

1タオルを利用します。

2四つん這いになります。

3掃除したい方向にある手と反対の手を身体の内側に通すようにひねります。

4内側に入れた時に肩が伸びると正解です!

寒さで固まりやすい方にはオススメです!

腕立て

掃除しながらでも、二の腕を綺麗にしてみませんか?

(やり方)

1タオルを利用します。

2膝をついた状態・伸ばした状態で腕立ての姿勢になります!

3そのまま横にスライドします!

4肘を曲げると腕立てになします!

*体感をまっすぐ下状態で行いましょう!

掃除しながらでも、バストアップや胸筋を鍛えられます!

スクワット

内腿を鍛えるスクワットです!

1タオルを利用します。

2床に置きます

3そのまま横にスライドします!

*膝とつま先が一直線になるようにします!

*もし横着と言われたら、トレーニングできると言ってくださいね笑。

まとめ

いかがでしたか?

大掃除の中でトレーニングはできます!

ぜひこの大掃除の時期に行ってみてくださいね!

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トレーニングボックスの大掃除〜一年の感謝を込めて〜

こんにちは!

HARUNAです!

今日は最後のジム内の大掃除をしました!

4月にオープンしてから、たくさんトレーニングボックスで経験をさせていただきました!

自分自身もお客様と一緒に成長できました!!

来年もたくさん成長できるように頑張ります!

今回はそんな今までの感謝を込めて大掃除をしました!

スタッフで来られるメンバー全員で半年使ったこのジムを大掃除しました!

ロッカーも

トレーニングツール(道具)も

すべては来年皆様とまた楽しいトレーニングができるよう準備しました!

来年もまた楽しいトレーニングを出来るようにHARUNA含めトレーニングボックス全員でお待ちしております!

*新年は1月4日(月)8:00より営業開始となります。

来年も相変わらぬご愛顧を頂けますようお願い申し上げて、年末の挨拶とさせていただきます。

年末年始休業期間  12月28日(月)~1月3日(日)

※上記期間中もメール・ホームページからのお問い合わせの受け付けはいたしておりますが、対応は1月4日(月)からとなりますので、あらかじめご了承ください。

皆様、よいお年をお迎えください。

 

 

年末に向けて腰痛警報!〜ジム必見方法〜

こんにちは!

HARUNAです!

この時期一年の疲れが溜まって、クリスマスが終わり、腰痛で悩まれている方の声を多く聞きました!

なので、今回は腰痛の対策法を紹介します!

冬の腰痛

国民病ともいえる「腰痛」ですが原因をご存知ですか?

腰痛の原因

●腰部に強い負荷がかかる作業

●長時間の静的作業姿勢

●おじぎ姿勢などの前屈、ひねり、後屈ねん転

●急激または、不用意な動作

●精神的なストレス

●振動、寒冷な環境・気候

●床面の状態

●年齢、性別、体格、筋力

上記のような要因から腰痛を発症された方もいることでしょう。

こうしたさまざまな要因が複雑に絡み合うことで、腰の痛みが起こるとされています。

背骨が歪み神経が圧迫されると、痛みやしびれなどの違和感を生じるようになります。

また、血流が悪くなると循環して体の各部を温めていた機能が低下し、乳酸などの疲労物質が押し流されずに筋肉に溜まって、だるさや痛みなどの不快な症状を引き起こします。

私たちの体の筋肉や血管は自律神経によってコントロールされています。

しかし寒さや、筋肉の塊によって腰痛が起こります。

腰痛の種類

  • 腰椎椎間板ヘルニア
    主な症状=腰・臀部の痛み、下肢のしびれ、足に力が入らなくなります。
  • 腰部脊柱管狭窄症
    主な症状=間歇性跛行〈長い距離を歩けず、歩行と休息を繰り返す〉。腰痛はあまり強くなります。
  • 腰椎変性すべり症
    主な症状=立ったり歩いたりすると腰が痛い、脚がしびれる。加齢が原因とされます。
  • 腰椎分離症・分離すべり症
    主な症状=腰を反らせると痛い、長い時間座ると痛い。スポーツが原因とされます。
  • 梨状筋症候群・坐骨神経痛
    主な症状=椅子に座っていると痛い、しびれる。立ったり歩いたりはあまり痛くなります。
  • 変形性腰椎症
    主な症状=起き上がるときに痛い、歩くとき姿勢が前屈みになる。加齢が原因とされます。

対策

●仕事での対策

デスクワークや立ち仕事など同じ姿勢が続く場合、寒冷な場所である・ないに関わらず、体の筋肉を緊張させ、血行不良になってしまします。

定期的に体を動かすよう意識して、こまめに筋肉のコリをほぐす習慣をつけるようにしましょう。

同じ姿勢で作業するのは1時間までが目安です。1時間作業したら、一度は席をはずして体を動かすようにしましょう。

腰の周辺の筋肉をほぐすため、上半身を前に折り曲げて延ばすストレッチなどがオススメです!

●入浴での対策

「面倒だから」とシャワーで済ませることが多い方は、できるだけお湯に浸かる日数を増やすことです。

シャワーだけでは体が十分に温まらず、冷えを貯め込む原因となります。

一方で、これは男性に多く見られますが、熱いお風呂に入るのが好きな人、要注意です。熱いお湯は、体の表面を急激に温めるだけで、お風呂から出るとすぐに体温は下がってしまいます。

一番いいのは、ぬるめのお風呂に時間をかけてゆっくり浸かること。体が芯から温まり、筋肉のコリもほぐれやすくなります。

毎回が難しければ、週に1~2回「じっくりお風呂タイム」を設けるようにしたいものです。

●ストレッチでの対策

下記のサイトをご覧ください!ストレチについて書いております!

4つの腰痛!!〜コンディショニング警報〜

まとめ

いかがでしたか?

腰痛は痛みが伴います。

その原因を探ることによって対策ができます!

ぜひ恵比寿・代官山にあるジム、トレーニングボックスでトレーナーに質問してみてくださいね!

 

恵比寿のセミパーソナルジム | トレーニングボックス
【トレーナー】 HARUNA

【資格】
・健康運動指導士
・初級障害者スポーツ指導員
・ZUMBAインストラクターBASIC1
・ZUMBAインストラクターBASIC2
・日本スポーツ協会アスレティックトレーナー取得見込み
・NSCA CSCS取得見込み

★ 下記サイトにて紹介いただいております ★

https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000503134/

https://gyym.jp/facilities/139

 

 

 

 

 

 

トレーナがオススメするクリスマスケーキ!

こんにちは!

HARUNAです!

皆さんはもうケーキは食べましたか?

ダイエット中でもクリスマスは楽しみたいですよね!

今回紹介したいのは、クリスマスケーキの種類です!

クリスマスケーキとは?

クリスマスケーキは、クリスマスを祝って食べるケーキで、イギリス、アイルランド、や日本、フィリピンなどの国々で広く親しまれているます。

ちなみに、イギリスのクリスマスケーキは特に12月24日(クリスマス・イヴ)や12月26日(ボクシング・デー)のティータイムに供される習慣があるそうです。

イギリスのクリスマスケーキはドライフルーツが多く乗っているそうです!

日本のクリスマスケーキはスポンジケーキにホイップクリームやバタークリームを塗り、砂糖細工(メレンゲドール)のサンタクロースやクリスマスツリー、イチゴやチョコレートを飾りつけたものが一般的です!

クリスマスケーキにろうそくを灯すものも見られ、サンタクロースを象ったろうそくも見うけるが、英連邦諸国でクリスマスケーキにろうそくの火を灯すことはないそうです。

また、日本では慣習的にクリスマス当日ではなく、イブの晩に食べられることも多いと言われています。

なので、トレーナーの観点で見ると、クリスマスケーキは脂質が多く、楽しみを与えてくれる食べ物ですね!

ケーキのカロリー

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 糖質
ショートケーキ 
308 kcal 6.8 g 12.4 g 42.6 g 41.5 g
ショートケーキ(ホール)
2464 kcal 54.5 g 99.2 g 340.8 g 332 g
チョコレートケーキ 
438 kcal 5.8 g 30.1 g 35.8 g 34.5 g
チョコレートケーキ(ホール)
3504 kcal 46.4 g 240.8 g 286.4 g 276 g
スフレチーズケーキ 
252 kcal 6.9 g 17.6 g 15.5 g 15.4 g
レアチーズケーキ 
348 kcal 4.9 g 28.5 g 16.8 g 16.7 g
ミルクレープ 
235 kcal 4.2 g 15.6 g 18.6 g 18.3 g
ロールケーキ
251 kcal 5.0 g 17.1 g 18.6 g 18.2 g
パウンドケーキ 
208 kcal 2.6 g 11.9 g 22.2 g 21.9 g
モンブラン 
425 kcal 2.5 g 22.1 g 51.3 g 49.5 g
シフォンケーキ
144 kcal 3.4 g 6.7 g 16.5 g 16.2 g

※すべて1切れ当たり

デコレーションケーキの定番であるショートケーキやチョコレートケーキは1個で300~400kcal前後と高カロリーです。

チーズをたくさん使用するレアチーズケーキは糖質は少ないですが脂質が多いので、食べる量に注意しましょう。

ロールケーキ・パウンドケーキ・スフレチーズケーキ・ミルクレープは、ショートケーキなど脂質が多く高カロリーなケーキに比べて100kcal近く少なくなっています。

ですので、選ぶ基準としてカロリーと脂質を見ましょう!

オススメのケーキ

HARUNA一押しは、シフォンケーキです!

なぜなら上記でも書きましたが脂質・カロリーともに低くなっておりますのでオススメです!

 

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングをする上では、脂質は抑えたいですよね!

ケーキも選ぶことによってカロリーを抑えましょう!

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クリスマスイブ必見!ダイエットに効果的な野菜の摂り方!

こんにちは!

HARUNAです!

クリスマスイブですね!

私はまったりとお家で過ごしています!

ぜひ、興味のある方は聞いてくださいね‼️

今日はクリスマスにおすすめな野菜の摂り方についてお話しします!

野菜とは?

野菜は、食用の草本植物の総称です。

水分が多い草本性で食用となる植物を指します。

主に葉や根、茎(地下茎を含む)、花・つぼみ・果実を副食として食べるものをいいます。

(ウィキペリアの情報によると)

野菜は五大栄養素の中でも、ビタミンやミネラル・食物繊維が多く、ダイエットの方にオススメです!

栄養素について見てみましょう!

野菜の栄養素とは?

野菜は栄養豊富といわれています。

しかし、摂れる栄養は限られています。

これは、肉や魚にも同じことが言えるのです。

たとえば、肉や魚にはタンパク質が豊富に含まれていますが、野菜はそれほどでもありません。

タンパク質の代わりに、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

野菜に含まれる栄養素は下記の5つになります。

・ビタミン…ビタミンCやビタミンD、ビタミンKなど

・ミネラル…カルシウムやカリウム、鉄、亜鉛など

・食物繊維…不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

・アミノ酸…メチオニンやシスチン、ロイシン、アラニン、アスパラギン酸など

・β-カロテン…体内でビタミンAに変わる栄養素

どれも身体に必要な栄養素のため、意識的に摂ることが大切です。

ダイエットに効果的な野菜の摂り方

ダイエット中に食べる野菜の量は?

野菜は1日350gの理由やメリット
●野菜は1日350gを摂りましょう!

日本栄養士会シンポジウムのレポートを通じて、野菜を食べることのメリットご紹介します。

・野菜の摂取量を増やすことで満腹感が得られ、野菜はカロリーが低いため、肥満や糖尿病の予防に役立ちます。
・生活習慣病の脳卒中、高血圧、がんを予防には、カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミン類、各種のファイトケミカル等が役立つと考えられ、野菜はこうした成分を含んでいます。
・高齢者の寝たきりを防ぐためには骨粗鬆症を予防するためカルシウムを十分摂取することが必要で、野菜にはカルシウムも含まれます!

●積極的に摂りたい野菜
・アスパラガス
・レタス
・キャベツ
・トマト
・キュウリ
・大根
・白菜
・セロリ
・ブロッコリー
・ほうれん草
・きのこ類

◆おやつとして役立つ野菜
・さつま芋&カボチャ
・枝豆

野菜というと先ずサラダをイメージすることが多いものですが、生野菜以外にも体を温める効果のある根菜類やネギ、ニラ、にんにく、しょうがなども代謝を上げてくれます。

上記の野菜は、食物繊維が多く、低カロリーであるためとるのにオススメです!

まとめ

いかがでしたか?

クリスマスや年末年始は体重を増加してお身体のコンディショニングを崩しやすくなります!

ぜひ、野菜を摂り入れて生活してみてくださいね!

それでは恵比寿・代官山にあるジム!トレーニングボックスでお待ちしています!!

MERRY X’MAS!

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必見!疲れない体づくり!〜ジムでできる身体づくり

こんにちは

HARUNAです!

最近寒くなってきてますね!

HARUNAも朝が弱いので、起きる2時間前に暖房をかけています!

今日は、疲れない身体づくりについてご紹介します!

寒さでの疲れの原因?寒暖差疲労とは

寒暖差疲労とは外と家などの部屋の中の大きな気温の変化に体がついていかない状態です。

成人の平熱は、個人差はあるものの、大体36℃前後から高くても37℃前半くらいに保たれていると言われています。

身体の機能を守るために、体温を一定にコントロールする「ホメオスタシス(恒常性)」の仕組みが備わっています。

体温の維持に重要な役割を担うのが、自律神経です。

外気温が高いときは、体温を下げるために血流を活発にし、汗をかいて熱を発散しています。

外気温が低いときは血流を滞らせ、毛穴を閉じて体温を逃さないようにします。

多少の温度の変化であれば、ホメオスタシスが機能します。

しかし、寒暖の差が大きくなると、体温を一定に保つため、自律神経の働きが必要以上に活発になります。

その結果、過剰にエネルギーを消費することになり、身体に疲労が蓄積してしまうのです。

昼と夜との寒暖差が大きくなりがちな季節の変わり目や、暖かい室内から気温の低い室外へ移動する場合などは寒暖差疲労がたまりやすいので注意が必要です。

寒暖差疲労を放っておくと、慢性的な自律神経失調症や冷え性を招く可能性があります。

身体への影響

●肉体的な不調

(症状)
頭痛・めまい・肩こりなど

体内のエネルギーの大量消費により、冷え性を引き起こし、だるさが続いたり、食欲がなくなったりすることもあります。

●精神的な不調
自律神経の乱れにより、イライラや不安、落ち込みなどの精神的なダメージを受けやすくなります。

対策方法

●温度差をなくす
寒暖差疲労を起こさないためには、まず体に寒暖差を感じさせないことが大切です。

室温がコロコロ変わると寒暖差疲労をため込む原因になります。

エアコンで一定の快適な温度に保ちましょう。

世界保健機関(WHO)による住宅と健康に関する新しいガイドラインでも、室温コントロールの重要性が認められています。

特に冬季の健康を守る室温として全室18℃以上にするよう強く勧告しています。

外気温との差が大きくなると、外に出たときに体への負担が大きくなります。

室外との温度差は7℃以下がいいと言われています。

●バランスのとれた食事を心がける
バランスの良い食事をとって、寒暖差疲労に負けない身体づくりをしましょう。

エネルギー源になるたんぱく質や、疲労回復効果のあるビタミンB群は積極的に摂取がオススメです。

●良質な睡眠をとる
自律神経には、心身を活動モードにする「交感神経」とリラックスモードにする「副交感神経」の2つがあります。

互いにバランスをとりながら健康状態を維持しています。

良質な睡眠をとることは、副交感神経を優位にし、心身を疲労から回復させます。

●適度な運動をする
体力のない女性や高齢者に多くみられる傾向があります。

適度な運動を習慣化が大切です!

(参考)
WHO Housing and health guidelines
https://www.who.int/publications/i/item/who-housing-and-health-guidelines
https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/1161792/retrieve

まとめ

いかがでしたか?

寒いと不調が出る原因になります。

寒暖差は仕方ありませんが、運動・休養・睡眠を大切にしてしっかりお身体をケアしましょう!

恵比寿・代官山にあるトレーニングボックスではお身体の悩みも解決いたします!

ぜひトレーナーにご相談ください!

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この時期、注意!急性アルコール中毒!〜ジムで予防編〜

こんにちは!

HARUNAです!

今回はこの忘年会シーズンに気をつけていただきたい、急性アルコール中毒についてです。

この時期だからこそ知っていただきたいと思い調べてまとめてみました!

ぜひ参考にしてくださいね!

急性アルコール中毒について

急性アルコール中毒は飲酒により意識レベルが低下し、嘔吐、呼吸状態が悪化するなど危険な状態になります。

若年者・女性・高齢者などでリスクが高まり、とくに大学生や新社会人では一気飲みとして飲酒させられ、死亡に至るケースがあります。

急性アルコール中毒は「アルコール飲料の摂取により生体が精神的・身体的影響を受け、主として一過性に意識障害を生ずるものであり、通常は酩酊と称されるものである」と定義されます。

(厚生労働省より)

アルコール量は?

人は飲酒をすれば酩酊と呼ばれる酔った状態になります。

下記に書いてある状態に分かれます!!

●ほろ酔いと呼ばれるリラックスした状態・・・血中アルコール濃度が0.02%から0.1%程度

●泥酔期(もうろう状態)・・・0.3%以上

●昏睡期(生命に危険を生じうる状態)・・・0.4%を越える

*どの程度からが急性アルコール中毒となるのか明確な基準はありません。

*泥酔以上の状態

意識レベルが低下し、嘔吐・血圧低下・呼吸数の低下などが起こり、生命に危険をおよぼす可能性があります。

急性アルコール中毒は死亡する場合があります!

血中アルコール濃度が高まることによって呼吸・循環中枢が抑制されて死に至る場合と、吐物による窒息で死亡する事例があります。

また危険性として、足下のふらつきなどによって転倒したり、電車や車にひかれる、海や川でおぼれる、もうろう状態で行った言動によってトラブルに巻き込まれるなど、さまざまな危険性が高まります。

注意ポイント!!

一般に若年者・女性・高齢者・飲酒後に顔の赤くなるタイプの人です。

アルコールの分解が遅いため、飲酒によるリスクが高まります。

若年者は自分の限界が分からないこと、アルコールに対してまだ耐性が低いことなどから、急性アルコール中毒のリスクが高いと考えられます。

また大学生や新社会人では、新人歓迎行事としてイッキ(一気)飲みと称される慣習がいまだ残っています。

症状

●酔い潰れた人に無理に嘔吐させない。

=吐物が逆流してのどに詰まり、窒息する可能性があります。意識が低下している場合は無理に吐かせようとしてはいけません。

●大いびきをかいて痛覚刺激に反応しない

●揺すって呼びかけても反応しない

●体が冷たくなっている

●倒れて口から泡を吐いている

●呼吸状態が不安定

この兆候が現れた場合はすぐに救急車を呼びしょう!

対処法

もし周囲に急性アルコール中毒が疑われる人がいる場合、まず次の救護方法を対応法として心がけましょう。

  1. 絶対に一人にしない。
  2. 衣服をゆるめて楽にする。
  3. 体温低下を防ぐため、毛布などをかけて暖かくする。
  4. 吐物による窒息を防ぐため、横向きに寝かせる。
  5. 吐きそうになったら、抱き起こさずに横向きの状態で吐かせる

(消防庁のHPから)

まとめ

いかがでしたか?
アルコールはトレー二ングなどで疲れた時ほど酔いが回りやすくなります。

私も一度危険な状態になったことがありますが、自分で対処しました。

ほとんどの人が早い段階で気づけません。

なので、疲れている時や睡眠不足ではないコンディショニングのいい状態で飲むようにしましょう!

恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジムトレーニングボックスのトレーナーにお酒の量について相談してみてくださいね!

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トレーニングの種類〜柔軟性・バランス編〜FINAL!

こんにちは

HARUNAです!

今回は運動の種類FINALです!

柔軟性とバランスについてお話しします!

前回はアジリティーについて紹介しました!

一気に変わって身体のしなやかさやバランスはアジリティーにも大事になってきます!

それでは紹介します!

柔軟性とは?

柔軟性とは身体の柔らかさのことで、怪我をしないように守ってくれます。

柔軟性は筋肉と腱が伸びる能力のことで、筋力・瞬発力・持久力・調整力とともに基本的な運動能力のひとつです。

それは、「骨格構造」と「軟部組織(筋組織・筋膜・腱・靱帯・関節包など)」によって決まります。

静的柔軟性と動的柔軟性という2つの面から捉えれます。

静的柔軟性は「関節可動域」すなわち身体の柔らかさということです。

よく言われる止まったまま行うストレッチのことです!

効果としては、怪我の予防や疲労回復には静的柔軟性を高めることになります。

動的柔軟性は「関節可動域における動きやすさ」すなわち運動のしなやかさのことです。

効果としては、競技能力には動的柔軟性を高めることになります。

*静的ストレッチでは、先天的な要素が多く努力で変化しにくいです。しかし、動的ストレッチでは変化させることが可能です。

柔軟性をあげるストレッチの紹介

●静的ストレッチ

シーデッドマーメイド

(使われる筋肉)

大腿裏(大腿二頭筋)・腹斜筋

*やり方

1片方の足をのばします

2伸ばした足と逆の手を伸ばした足に近づけます

3そのまま呼吸をしながら倒れていきます

●動的ストレッチ

グレイテストストレッチ

(使われる筋肉)

股関節周囲の筋肉

*やり方

1前後に足を開きます

2前に出した足の内側に手をつきます

3大腿裏を伸びているのを感じながら膝を前後にゆすります。

バランスとは?

空間や移動中の体のバランスを維持したり、崩れをすばやく回復させる能力のことです。

運動、スポーツ時に重心の変化が少ない人がバランス能力が高くバランスがいいと言えます。

例えば、サッカーやバスケットなどボディコンタクトによって不安定な体勢になった時に予測できない力で体勢を崩してしまってもバランス能力が高ければ素早く体勢を立て直すことができます。

また、日常生活ではバランスを崩して転びそうになってしまった時に役に立ちます。

このバランス能力、平衡感覚は比較的短期間で習得でき維持させることが可能です。

●片足立ち

*やり方

片足で立ち何秒間耐えられるかや、重りを持ってバランスを崩さないように行うトレーニングです!

●スターエスカージョンバランストレーニング

*やり方

片方の足にボールを置いたり、タオルを引いたり滑りやすい環境で放射線状に足を移動させるエクササイズです。

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングには全てにおいて効果があり、身体の使い方があります!

ぜひ恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジム・トレーニングボックスでトレーナーに質問してみてください!

お待ちしております!

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フットワークを極める?アジリティートレーニング!

こんにちは!

HARUNAです!

昨日は筋力トレーニングについて紹介しました!

今回はその筋肉の利用して動きを行う俊敏さについてお話しします!

見ていない方はぜひこちらも見てくださいね!

トレーニング の種類!PART2〜筋力・パワー編〜

アジリティートレーニングとは?

アジリティーとは『方向転換能力』のことで、『方向転換』とその場の知覚能力(見て目に入った情報を瞬時に把握する能力のことを言います)のことです。

例えば、敏捷性・走った時に加速や減速・方向転換などの意味があります。
これらの能力を高めるためのトレーニングをアジリティトレーニングと言います。

敏捷性や方向転換などが上手く行えるということは、それだけ体を上手くコントロールできているとも言えます。

日本人は、海外の選手や監督から見ると、俊敏な動きをするというイメージもあり、アジリティに優れていると言われています。

本来は、スポーツでよく使われます!

種目としては、サッカー・バスケットボール・野球・アメリカンフットボールなどの球技です。

また、陸上などの身体スポーツでもウォーミングアップなどで使われます!

アジリティートレーニングの重要

●スピード

速く走ることが重要になります!

●アジリティ(俊敏性)

速く身体を動かしたり急に方向転換をする時に必要になります!

●クイックネス

走ったあと止まったり、速くもう一度再加速する必要があります!

この三つの動きが、重要になりこれを使い分けなければなりません!

日常生活でもつまづいたり、瞬時に止まったり動いたりすることは少なくても、何かあった時に使えたり、自分の身体を守るために役に立ちます。

注意する点

●正しい姿勢

アジリティトレーニングでは、姿勢が大事になります。

正しい姿勢を身につけてこそ、安定したトレーニングやプレイができます。

急な方向転換では、体に大きな負荷がかかりますが、正しい姿勢であればその負荷を分散させることができます。
悪い姿勢では、特定の部位に負荷が集中してしまい、怪我をする原因ともなります。 (特に女性の場合は、膝がうち替え輪に入らないように注意しましょう!)

正しい姿勢を身につけるだけで、怪我をする可能性を下げることにもなるでしょう。

この姿勢は、トレーニング中だけでなく、日頃の生活の中でも意識することが大切です。

座っている時、立っている時、電車に乗っている時でも、正しい姿勢を意識することで、スポーツのプレイ中、トレーニング中でも良い姿勢ができるようになります。

●加速・減速

アジリティトレーニングは、俊敏性を高める練習でもあり、加速できているのか、減速できているのかを意識することも大切です。

加速を高めるためには、大臀筋や大腿四頭筋が重要になります。

これらの筋肉を鍛えることで、素早く加速することが可能となります。

減速では、ステップやフットワークを高めることがポイントでステップやフットワークの動きには、足首の動きも必要です。

十分に足首が動かせるようにトレーニング前には、ストレッチをして動ける範囲を広げておきましょう。

また、動きの中でも日常生活での怪我防止や足を擦って歩く癖のある方にオススメです!

●方向転換

サッカーやバスケなどのスポーツでは、ボールが奪われるとすぐに方向転換して相手を追う必要があります。
方向転換するためには、減速してから停止し、その後に方向を変えるという流れになります。

方向転換した後は、素早く加速する必要があります。
スピードが速い時ほど減速する時には低姿勢になり、停止する時には、加速するために最も力を発揮しやすい姿勢になることが素早い方向転換のポイントになります。

アジリティトレーニングで正しい姿勢を身につけて体幹を鍛えて、加速や減速も上手くなる必要があります。

方向転換の能力があると、普段の生活でもつまづいたり急な飛び出しにも対応できるようになります!

トレーニングボックスで行えるアジリティートレーニング!

●ハーキーリアクション

トレーナーが出した手と同じ方向や反対方向に動くトレーニングです!

心拍数も上がり痩せやすく、いろんな動きが入っているので是非体験してみてくださいね!

まとめ

いかがでしたか?

今回は愛好家の方に向けて書いてみました!

スポーツを行うためにはアジリティートレーニングが重要になります!

ぜひスポーツを始めたい方この機会に恵比寿・代官山にあるジム・トレーニングボックスで冬の強化をしてみませんか?

 

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トレーニング の種類!PART2〜筋力・パワー編〜

こんにちは!

HARUNAです!

昨日の続きで、筋力・パワーについて解説していきます!

筋力とパワーの違いは以前も説明しましたが、スピードに差が生まれます。

最大筋力で限界まで追い込むものを筋力といい、爆発的に速いスピードで行うもの(無酸素性最大筋力)をパワーといいます。

(文献によって言い方や説明は変わります)

筋力とは?

筋力とは、筋が収縮するときに生まれる力のことをいいます。

筋は関節をまたがって骨に付着し、関節を曲げ伸ばしすることで筋も収縮(縮めたり)、弛緩(緩めたり)を繰り返します。

関節を曲げるときに力を発揮する筋を「屈筋」、関節を伸ばすときに力を発揮する筋を「伸筋」といいます。

屈筋と伸筋がバランスよく力を発揮することで思い通りに身体を動かすことができます。

どんな動きが多いか紹介しましょう!

筋力トレーニング

●ベンチプレス

(使われる筋肉)

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

(効果)

男性の場合:胸の筋肉が欲しい男性にオススメです!

男性の場合40kgスタートでできれば、自分の体重以上を持ち上げれるとオススメです

女性の場合:バストアップやデコルテ改善にオススメです!

胸周りを綺麗に見せたい方や二の腕が気になる方には必見です!

●バックスクワット

(使われる筋肉)

大臀筋(お尻の筋肉)・大腿四頭筋(太もも前の筋肉)・大腿二頭筋

(効果)

男性の場合:下半身の筋力が付くことで上半身の逆三角形を際立たせたり、

下半身の筋力を強化することで腰痛の予防にもつながります。

女性の場合:下半身を綺麗にしたい方にオススメです!

●フロントスクワット

(使われる筋肉)

大臀筋(お尻の筋肉)・大腿四頭筋(太もも前の筋肉)・大腿二頭筋

(効果)

男性の場合:下半身の筋力が付くことで上半身の逆三角形を際立たせたり、

下半身の筋力を強化することで腰痛の予防にもつながります。

女性の場合:下半身を綺麗にしたい方にオススメです!

*フロントスクワットとバックスクワットの違いは、持つ位置でバランスが変わるということです。

パワーとは?

パワーは、単位時間あたりになされる仕事のことです。

簡単にいうと、力とスピードのかけ算とされます。

運動・スポーツにおいてパワーは、短時間で大きな力を発揮ことで使われています。

瞬発力のことで、ジャンプやダッシュなどの素早い動作のこといいます。

パワーを効率良く向上させる適切な負荷は、ウエイトトレーニングであれば最大筋力の30%程度であり、理論上そのくらいの筋力発揮でトレーニングを行うことが良いと言えます。

パワーって何?〜恵比寿・代官山〜

パワートレーニング

●クリーン

(使われる筋肉)

下肢全般の筋肉を使います。

(効果)

爆発的な力を出すことで、下半身の筋肉がつきスポーツ種目において素早い動きが可能となります!

●スラム

(使われる筋肉)

下半身全般・上肢・腹筋群

(効果)

ジャンプや走る上で必要なパワーがつきやすくなります!

また、何回も行うことで消費カロリーが高くダイエットにも効果的です!

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングにとって、筋力・パワーは一番の身体の動きの元ではないでしょうか?

このように動きに伴うトレーニングが重要になってきます!

ぜひ行ってみてくださいね!

明日は、アジリティー(俊敏)についてお話しします!

アスリートやスポーツ愛好家の方は必見ですよー!

ぜひ恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジム・トレーニングボックスで質問してみてください!

お待ちしております!

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トレーニング の種類!必見USAで学んだトレーニング大公開!

こんにちは

トレーニングボックスです!

今回はトレーニングの種類について紹介します!

それではいきましょう!

運動とは?

運動とは「からだを動かすこと」で、最近では日常生活での活動(生活活動)とスポーツなどの運動を合わせて身体活動と呼ばれています。

そもそも人間は動物であり、他の動物と同じように「動く仕組み」がからだの中に備わっています。

しかし便利な世の中になるにつれ、運動する機会が激減しました。多くの人が運動不足を感じており、運動したほうが良いということは理解をしていても様々な理由(暑い、寒い、忙しいなど)により習慣化するのは難しいのが現状です。

運動の基本の動きは走る・跳ぶ・投げるの三つから別れています。

運動には、種類があります。

有酸素系・無酸素系・筋力・パワー・アジリティー(俊敏さ)・柔軟性・バランス

おおきな種類だけでも、7つに分けられており種目や動きの組み合わせを含めると多くなります。

では今回はこの7つの身体を作る基本の動きについて紹介しましょう!

●有酸素運動

エネルギーを利用して、長時間にわたり利用し続ける運動やトレーニングのことを言います。

運動の種類としては、

●LSD(ロングスローディスタンス)

1時間以上かけてゆっくり走ることを言います。

●ランニング

ジョギングより早いペースで距離や動きを決めて行います。

また、前回紹介しました、サーキットトレーニングもその一つです!

https://trainingboxx.jp/2020/08/1158/

●無酸素性運動

短時間動いて、短時間休憩を行うトレー二ングのことを言います。

●インターバルトレーニング

短い距離や秒数で身体を動かすことを言います。

●HIITトレーニング

トレーニングの種類!!HIITトレーニングについて!!

こちらを参考に見てくださいね!

まとめ

いかがでしたか?

今回は二つだけの紹介でしたが、明日もこの続きで紹介していきます。

ぜひ恵比寿・代官山にあるセミパーソナルジム・トレーニングボックスで質問してみてください!

お待ちしております!

恵比寿のセミパーソナルジム | トレーニングボックス
【トレーナー】 HARUNA

【資格】
・健康運動指導士
・初級障害者スポーツ指導員
・ZUMBAインストラクターBASIC1
・ZUMBAインストラクターBASIC2
・日本スポーツ協会アスレティックトレーナー取得見込み
・NSCA CSCS取得見込み

★ 下記サイトにて紹介いただいております ★

https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000503134/

https://gyym.jp/facilities/139