Trainersblog

2020.08.29

トレーニングの種類!!〜筋肥大編〜

こんにちは!!

HARUNAです!!

最近Dr. TRAININGの同期たちとバスケをしに駒沢公園に行ってます!!

休みの日は決まって軽くでもいいから体を動かして脳の活性化を意識しています!!

日焼けが痛いです・・・😭

今日はHARUNAの体質で筋肉がだんだん大きくなってきたので筋肥大について調べてみました!!

結構面白かったので紹介します!!

筋肥大とは?

HARUNAのインスタグラムから・・・)

筋肥大とは、筋繊維の肥大によって体積が増加することです。

筋繊維とは、筋肉を構成する細い筋肉細胞のことを指します。

筋肉は、この筋繊維が何千本も束になってできているのです。

毎日筋肉を付けるためにトレーニングをする人は、筋肥大をさせることで筋肉の体積を増加させていきます。

筋トレを始めても、いきなり筋肥大が起きることはほとんどありません。

通常は、3~4ヶ月程度の期間を見据えてトレーニングを積んでいきます。

調べると、筋肉は2週間で神経系いわゆる司令塔の反応が良くなります!

そのあと3ヶ月かけて筋肉がついていくことがわかりました!!

 

HARUNAは1ヶ月で大きくなっているので

ということは太ってしまった・・・😭

 

また遺伝子レベルで調べてみると・・・

遺伝子レベルではまだ分からないと言われているため人の身体は未知数ですね・・・

 

でも筋肥大ってどんなトレーニング方法ですればいいかご存知ですか?紹介します!!

 

とその前に筋力の目的とその方法についてもご紹介します!!

 

筋力の目的と種類

まず筋力には大まかに分けて4種類あります!!

最大筋力(100%の力を出し切るとき)

筋肥大・筋力増加(75%〜85%の力を出し切るとき)

筋持久力(30〜60%の力を出し切るとき)

筋パワー・スピードの筋力(30〜60%の力を出し切るとき)

 

どんな回数や休息の設定の仕方について表にしてみました!!

トレーニングの目的回数休息時間セット数週頻度
最大筋力1〜33分以上3〜5セット1〜2回
筋肥大・筋力増加6〜121分以内3〜5セット1〜2回
筋持久力20〜501〜2分2〜3セット2〜3回
筋パワー・スピードの筋力任意回数*3分程度2〜3セット2〜3回

*スポーツや目指されるお身体によって回数を変えていただけます!!

 

みなさんが行っているトレーニングもありますか?

 

筋肉を大きくするには100%の力を出すだけでなく、80%で何回あげられるかが筋肉を大きくするってことですね!!

大きな筋肉をつけるためにはしっかり頻度と回数で行なってしっかり刺激を入れることが大切です!!

ちなみにDr.TRAINING吉祥寺店の筋肥大のブログによると・・・

https://drtraining-kichijoji.jp/archives/2115

 

なかなか深いですね・・・!!

 

また筋肉を大きくするためには、オーバーロードの原則も使います!!

オーバーロードの原則とは

オーバーロードの原則とは、いかにトレーニング刺激を強くしていくことができることを言います!!

 

5つあるので紹介します!!

 

1負荷の強度(どれくらいの重さ?)

2反復回数(連続して行える重さの回数?)

3休息時間(トレーニングして次のトレーニングを行うまでの回数?)

4トレーニング容量(合計で何セットできる?)

5トレーニング頻度(週に何回できる?)

 

この5つが重要になってきます!!

*回数や休息の表をご参考ください🙇‍♀️

 

いろんなトレーニング方法があるのでトレーニングボックスではいろいろな目的に合わせて強度を変えております!!

ぜひなりたいお身体をトレーナーと一緒に作りましょう!!

 

他にもいろんなトレーニング方法も紹介していきますのでみてくださいね!!

 

以上HARUNAでした!!

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