Trainersblog

2020.10.11

運動前と運動後の食事について

こんにちは

 

HARUNAです!

食欲の秋ですね!

今回は、運動をする前後の時間で摂る食事についてご紹介いたします!

 

運動前、運動中、運動後は、筋肉量やパフォーマンスを上げる為には欠かせない栄養源です!!

 

適切な食事を摂るためには、どうしたらいいかを確認していきましょう!

 

運動前

 

運動2時間前は、固形物をとります!

カロリーには気をつけながら、摂ることがポイントです!

オススメはカステラ、銅鑼焼き・おにぎり(鮭、昆布、梅)、バナナです。

普通の食事も可能な時間ですが、気をつけたいものは、脂質です!

 

理由は、消化が脂質は一番時間がかかるため避けたいですね!

眠気や、疲労が起きることもありますので、腹八分目で食べるのもポイントです!

 

運動1時間前は、軽食にしましょう!

具入りのおにぎりや野菜が入ったサンドイッチ、そばやうどんといった糖質中心のメニューで、適量の食事を摂りましょう。

しかし、油分や脂肪分が多いものは消化に時間がかかるため、長時間の運動を行う場合以外は避けておいた方が良いです。

 

運動10分前は、水分の多い食べ物を摂りましょう!

胃に入ってからすぐに消化吸収できるように、スポーツドリンクや、ゼリー状の栄養機能食品がおすすめです。

研究では、運動前にカフェインを適量摂取すると、より効率よくエネルギーが消費されるという実験データが示されています。

ダイエット目的で運動を行われる場合は、コーヒーなどでカフェインも摂取しておくと良いです。

但し、空腹時に多量のカフェインを摂取してしまうと、胃痛や吐き気、下痢などの症状が出る場合がありますので、適量を心掛けて下さい。

 

運動中

 

運動中は糖質と電解質を摂るのがオススメです

理由としては、腸の動きを活発にしてしまうと、吐き気や腹痛(SIDESTICHI)が生じます。

スポーツドリンクやBCAAなどで栄養補給することがポイントです。

 

運動後

運動後は、栄養を摂ることがポイントです!

身体を疲弊したままの状態にすると、筋肉の痙攣などを引き起こしやすくなったり、疲れが身体に残ってしまったりします。

運動後にも栄養をしっかりと補給が必要となります。

 

タンパク質

タンパク質はアミノ酸がつながってできたもので、筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料です。

運動直後は内臓も疲労しているため、消化しやすい食品で補給することが良いと言われています。

すぐに食べられる高タンパクのオススメ食品例としては、豆乳飲料、プロテイン飲料、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキン等があります。

炭水化物(糖質)

体内に摂取された炭水化物(糖質)はグリコーゲンに分解され、筋肉や肝臓に蓄積されます。グリコーゲンは運動のエネルギー源として使われるので、運動後には消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります。

特に持久系の運動後は、グリコーゲンが多く消費される為、消化のいい食品で糖質を早めに摂取することがポイントです。

パン、おにぎり、麺類、バナナ、干し芋、甘酒などが手軽でオススメです。また、炭水化物(糖質)は、タンパク質と組み合わせて摂取することで筋合成を促進する作用があります。

電解質

電解質とは、水に溶けると電気を通す物質のことで、主な電解質には、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあります。電解質は筋細胞や神経細胞の働きに深く関わっており、体内に電解質が少なすぎても、多すぎても命に関わることがあります。

電解質は、発汗により体外へ排出されてしまうため、この状態で水分のみを補給すると大変危険です。

そのため、運動後には水分とともに、電解質も補給します。

最もお手軽な電解質の補給方法はスポーツドリンクです。

運動後だけではなく、運動中の水分補給や、真夏の暑い日にも積極的に摂取します。

 

いかがでしたか?

Training Boxxのトレーナーもトレーニング後の食事を一番意識しているスタッフが多いです!

詳しくは、恵比寿・代官山の近くにあるTraining Boxxにお越しいただき、トレーナーにご相談してみてくださいね!

 

以上HARUNAでした!

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