Trainersblog

2020.10.13

睡眠不足って何時間から?本当に重要なの?

こんにちはTAKAです!

 

 

正しい睡眠時間を確保することにより、僕自身の変化をお伝えしていきます。

・肌質の改善。吹き出物など減少

・とにかく気分が良い

・疲れを感じにくい

この3つが特に変化を感じ、1日の充実度が増しました。

生活の質を上げる睡眠のコツです。ぜひご覧ください。

そもそも睡眠の役割とは?

※実家の猫ですw(ケイといいます♂)

 

・身体を休める/筋肉の合成/身体を作る

・脳の修復/老廃物の排出/記憶の定着

例)

仕事:作業効率:一晩徹夜で40%落ちる/やる気の低下/記憶力低下

プライベート:気分が上がらない、疲れが残る

トレーニング:痩せにくくなる、筋肉がつきにくくなる、パフォーマンスの低下

その他:免疫力が落ちる、イライラしやすくなる、ネガティブになる、早死にするリスクが高まる

トレーニングに必要なだけではなく、そもそもの生活にも関わってきます。

健康の3大原則(食事、睡眠、栄養)にも含まれるので、ここは優先的に整えていきたいですね。

 

7時間未満の睡眠不足で3倍風邪にかかりやすくなる

 

平均37歳の健康男女153名を対象にライノウイルスを含んだ点鼻薬を投与。

睡眠時間7時間未満の人は9時間以上の人に比べ、2.94倍風邪にかかりやすいことがわかった。

睡眠効率が92%未満の人では98%以上の人に比べて5.5倍も風邪にかかるリスクが高かった。

というような研究結果も出ています。

 

3倍という数字は怖いですね;;

コロナの関係もあり、今は特に睡眠が大事なんです。

 

睡眠不足だと免疫システムが弱くなる

深いノンレム睡眠中には、成長ホルモンや甲状腺刺激ホルモン、プロラクチンなどと行った代謝や免疫を強める機能に関連したホルモンが大量に分泌され、回復を早めようとします。

ここが弱くなるそうです。

僕も経験がありますが、寝ても寝ても疲れがとれない状態になってしまいます。

睡眠の質と時間を確保しましょう!

 

〜良い睡眠状態〜

→日中眠気がなく、活発に活動できる状態
→寝つきに時間がかからず一度寝ついたら予定起床時間まで起きない

恥ずかしながら小学生以来ここまで寝起きが良かった記憶がないです・・・。笑

〜ベストな睡眠時間〜

人それぞれその日の状態によっても違います。

年代別の目安を見ていきましょう!

子供→9~10時間以上

大人→7~8時間以上

高齢者→6時間以上

寝る時間がない→睡眠不足

時間はあるが寝れない→不眠状態

寝る時間が不規則→睡眠のリズム障害

 

〜ストレスは睡眠の天敵〜

リラックスできる環境

→部屋の綺麗さなども関係する

湿度50%前後

温度26%前後

快適な温度

 

睡眠のマイルーティーンを作る

条件:自分にとってリラックスできること(副交感神経を優位にさせる行為)習慣にすること

⭕️良いルーティン

・入浴→寝る90~120分前に40度程のお湯に15分浸かる。睡眠にとって一番理想的な形は、内臓の深部体温を落とし、手足の毛細血管を拡張させて皮膚温度を上げる。

・ストレッチ→痛い程度のストレッチは交感神経が高まるのでNG

・日記を書く

・マインドフルネス

・音楽を聴く→(F/1揺らぎ)一定のリズムに不規則なリズム (電車、波の音、焚き火など)

・本を読む(リラックスできる本か、難しい本)

 

良くないルーティン

・スマホ(ゲーム)→自分にとってテンションが上がるものを見てしまう、活性化してしまう。

・テレビ

・羊を数える

・運動→交感神経が働いてしまう。ストレッチを長めにやったりなど行っていきましょう!

・寝る前に食べる→2時間前まで

 

ショートスリーパーにはなれる?

睡眠時間3時間など→これは無理

遺伝で決まってしまっているので、無理してショートスリーパーになろうと努力しないようにしてください。

とても危険です。

 

その他の睡眠の質の高める方法

・スマホは寝る1時間前から触らない

・光は1時間前から少しずつ消していく、もしくは暖色の光に切り替える

・日中の活動を活発に(午前中に日の光をたくさん浴びる)

・できるだけ寝酒はしない→依存性が高い。頼らないと寝れない。どんどん増えてアルコール中毒になってしまう。

・極力睡眠薬には頼らない

・できるだけ朝と寝るリズムは一定にする

早寝早起きではなく、”早起き早寝の意識をつける”というのはとても大事なことかなと思いました。

 

まとめ

→意識的に時間を確保する

→家をリラックスできる環境に

→マイルーティンを作る

→運動を習慣化する

 

睡眠は最強の健康法です

ということで今回は、以上です。

今すぐに変えられるものだと思いますので、ぜひ試してみてださい!

 

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NSCA認定パーソナルトレーナー

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