Trainersblog

2020.11.17

腰痛の方必見!家でもできるコアトレ!

こんにちは

元気一杯⭐️HARUNAです!

今日は昨日の続きでコアトレ(体幹トレーニング)を紹介します!

昨日はコアとは何かを書きましたが、

必見!身体の軸『コア』の大切さとは?

今回は「アイソレーションエクササイズ」を紹介します!

「アイソレーションエクササイズ」とは?

手・腕・足・脚を使わず、特定のコアの筋系をダイナミック(大きな動き)を主に利用した

エクササイズやアイソメトリック(等尺性・止まった動き)を利用したものになります。

一般的に行われるエクササイズ

●プランク

腹直筋・インナーマッスル(お腹の奥の筋肉)をメインに使います。

●サイドプランク

腹斜筋・腹横筋のインナーマッスルをメインに使われます。

筋の活性化をより高めることができ、脊柱の安定性の向上や腰痛などの傷害発生を防ぐ効果があります。

 

アイソレーションエクササイズ紹介

ご自宅でできるエクササイズ方法を紹介します!

●Bard &dog

*名前の由来:鳥の動きと犬の動き用いているからと言われています(諸説あり)

バランスエクササイズと言われていますが、コアトレにもなります!

*トレーニング方法

1.四つん這いの姿勢をとります。この時背中を一直線にします。

2.お腹に力を入れながらも、手と脚を伸ばします。

3.伸ばした手を縮めて少し背中を丸めます。

4.これを繰り返していきます!

*ポイント!

身体の中心を動かさないようにするのがポイントです。

注意点は腰を反ってしまったり、腕が頭より下がり過ぎないようにすることがポイントです。

●デッドバグ

*名前の由来:死んだ虫の形に似ていることから言われていると聞いたことがあります(諸説あり)

*トレーニング方法

1.仰向けに寝て、腕を肩の位置で天井に向かって伸ばす。

2.両脚を上げて直角に曲げます。

3.腕を真っ直ぐに伸ばして安定させ、腰を床に付けたまま片脚ずつ上げ下げします。

4.両手でレジスタンスバンドを握ったり、足首にウエイトストラップを巻いたり、ダンベルを持ったりすれば、負荷を高めることができます。

*ポイント!

体幹を鍛えるこの動きは腹筋を中心に、腕、お尻、太ももにも効果あり。集中力と筋肉さえあれば、テレビの前でも出来てしまうお手軽さが魅力。

寝そべってやるトレーニングなので、腰への負担も低くおすすめ!

 

コアトレと一緒にやって欲しいエクササイズ

コアトレと一緒に行なって欲しいエクササイズを紹介します!

●スクワット

●デッドリフト

この二つは下半身エクササイズですか脊柱に刺激を入れやすいエクササイズになっております。

この筋肉に刺激を入れることで、腰痛を予防することができます!

※正しいフォームで行わないと逆に痛めてしまう可能性があるので、分からない場合は、ぜひトレーナーに聞いてみてくださいね😊

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングは腰痛を予防できます。

お身体の作り方の基礎となるアイソレーションエクササイズである、コアトレを行なって、冬の腰痛対策をしましょう!!

明日は、足首の痛み予防について紹介します!

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