Trainersblog

2020.11.24

トレーニング中?大事にしたい呼吸法!~恵比寿ジム編〜

こんにちは

HARUNAです。

(先日仕事終わりにMASAYAとパンチの練習をしました!)

 

今回は、トレーニングで以外に意識できない呼吸について紹介します!

普通の呼吸では以前紹介してくれているスタッフの記事がたくさんあります!

呼吸を意識したことありますか?

呼吸で自律神経もコントロール!!

ぜひ参考にしてみて下さい!

でも、どれも普段の生活での呼吸ということに気づきました!

今回、紹介したいのはトレーニング中の呼吸法がです!

今日は全集中の呼吸でみていただければと思います!

全集中一ノ型*ステッキングポイント

エクササイズでは、反復中に大きな力が必要となります。

一般的なトレーニングではスティッキングポイント(筋肉が伸びた状態から曲げる状態=力こぶにする時)を使います。

このときに息を吐き、運動のストレスが少ないところで、息を吸います。

ただとにかく呼吸すれば良いというものではありません。

大事なのは、強く長く、フーーッというイメージで息を吐くことです!

鼻から吸って、口から出す腹式呼吸が筋力トレーニングをする上で大切になります。

この方法によって腹筋に自然と力が入って体幹が固定されるようになります。

これは腰痛予防にもつながるので大切です!

ポイント

息を吐くときに「ハッ」と短めに吐き切るのではなく、「フーッ」と強く長く吐くことです。

この時、呼吸のタイミングも意識することが大切です。

トレーニングボックスでのトレーニングの場合

例えば、trxRowの場合、腕を曲げた状態で息を吐き、腕を伸ばした時に息を吸います。

これを意識することで力を込めやすくなり、更に効果的な筋トレになるのです。

ただ筋トレを一生懸命やっていると、つい激しい呼吸になってしまいます。

筋トレを効果的にするためには、深呼吸するときのように、ゆっくりと落ち着いた呼吸をした方が良いです。

ステッキングポイントでの呼吸まとめ

激しく呼吸をしていると、筋肉の緊張状態や、体幹を固定するための腹圧が維持できません。

この状態では上手くカラダに力が込められず、意識して呼吸を意識しても効果の薄い筋トレになってしまいます。

姿勢が安定しなくなってしまうので、筋トレのメニューによっては事故やケガに繋がりやすくなることも考えられます。

全集中二ノ型*バルサルバ法

腹・胸(胸郭)の内圧を上昇させ、体幹を安定させるため、ウエートトレーニングを行う上で技術・安全面などで重要な要素です。

ウェイトトレーニングの経験があり、トレーニングで鍛錬された方はストラクチュラルエクササイズ(脊柱にストレスのかかるエクササイズ)を高負荷で行う時は姿勢を真っ直ぐにし、身体を支えるためにも行う方法です。

ストラクチュラルエクササイズとは?

脊柱に負荷をかけるエクササイズです。

例えば、スクワット、デットリフト、ショルダープレスなどで使われます。

 

バルサバ法の効果

・息を止める

・胸腹腔内圧の上昇

・大静脈が圧迫される

・静脈血の心還流量の減少

・心拍出量の減少

・血圧を下げる

息を止めてエクササイズを行うと、血圧の上昇・めまい・ふらつき・意識喪失などに至ることがあるためです。

ポイント

息をこらえるのはごく短時間で1~2秒程度に抑えましょう✨

血圧が上がりやすくなるので、血圧の高い方も注意が必要です!

 

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングには、呼吸法が大事です!

私もキックボクシングの時やランニング・トレーニングボックスでのトレーニングの時も使い分けています!

自分に合う呼吸で、代謝を上げてダイエットにつなげたり、筋力・パワーを向上してみませんか?

 

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