Trainersblog

2020.12.06

意外と知らない?ダイエットとボディーメイクの違い!

こんにちは

HARUNAです!

今回は意外と知らないダイエットとボディーメイクの違いについてご紹介します!

ダイエットとは?

ダイエットとは食事制限や運動を利用して、体重を落とすことを言います!

ダイエットで大事になるのは、エネルギー消費量とEPOC(運動後過剰酸素消費量)・ホルモンが関係してきます。

*ホルモン

インスリン=血糖値を下げる役割といわれています!

膵臓のランゲルハンス島のB細胞から分泌されるホルモン

●働く順番

筋肉>肝臓>脂肪

●エネルギ消費

*基礎代謝

何もしなくても消費されるカロリー全体の60%

*食事誘発性熱産生

食事の際の消化、吸収の消費カロリー10%

*運動代謝

身体運動の際の消費カロリー30%

*EPOC

運動後過剰酸素消費量

高強度の運動後、元の状態に身体を戻そうと代謝が高い状態が続くことを言います。

効果は最大48時間と言われていおります!

1サーキットトレーニング

*複数種目を休息なく繰り返す

*無酸素+有酸素

ポイント

・トレーニングの部位を変える

・回数を行える種目

・全身運動

2HIIT

実施方法

4種目のトレーニング 20秒8回 種目の休息間10s

1プッシュアップ

2スクワット

3チンニング

4バービー2セット

3長時間の運動

・ランニング

・バイク

・水泳

・ウォーキング

体力レベルに合わすのが理想です!

ボディーメイクとは?

ボディーメイクでは増量と減量を利用し筋肉を増やすことが目的です!

減量をするためには1日の消費カロリー、食事誘発性熱産生、活動代謝のおおよそを立てる必要があります

一番重要になってくるカロリーとして消費カロリーと目標値であるメンテナスカロリーを計算して求める必要があります。

その理由として、1日の摂取カロリーが消費カロリーをうわ回らないように気をつけてPFCバランスで調節する必要があります。

タンパク質・脂質・炭水化物の量を減らすように調整をする必要があり、PFCバランスは4:2:4タンパク質を増やし、脂質を減らします。そして炭水化物をしっかりとる必要があります。

例えば、糖質の量を減らしてタンパク質を増やすことによって体つきが変わってくるのを感じていただくのが理想です。

そのためには摂取カロリーを制限してしまうと体脂肪と同重量の筋肉量が落ちていくためPFCバランスを確認して1週間、1ヶ月単位で体重と筋肉量の推移を見ていく必要があります。

そのためには数値に惑わされず、体感を感じることも重要となります。

外食は週2回でもどんなものをとるか、アルコールを取らないなどの工夫も必要になります。

増量時の考え方同様メンテナンスカロリーである増量時のカロリーから−300カロリーからスタートできるようにします。

また摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るカロリーを消費するトレーニングをすることです。

睡眠時間を7時間取れるようにすることも必要になります。

またトレーニングは軽い重さのできるところから徐々に重さを

減量には食事・トレーニング・睡眠のバランスが大事になります。

例えば170cm、80kg、体脂肪が20%の男性に対して5ヶ月後に腹筋が割れた状態にしたい(体脂肪を12%)

・現状の摂取カロリーは2500kcal(メンテナンスカロリー)

・PFCバランスは2:3:5

・トレーニング頻度は週2回

・外食は週2回(飲酒は1回入る)

・睡眠時間は平均5時間の人は現状の摂取カロリーは2500kcal(メンテナンスカロリー)を増やす

・PFCバランスは4:2:4タンパク質を増やし、脂質を減らします。そして炭水化物をしっかりとる必要があります。

・トレーニングは週2回の他に有酸素であるジョギングも含めて行なっていただく必要があります。

・最後に睡眠時間は7時間以上の睡眠が必要になります

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングは目的が大事になります。

ぜひ自分はどちらのトレーニングが合っているかトレーナーに相談してください!

 

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