Trainersblog

2020.06.24

最強のタンパク質を知ろう!タンパク質の指標『アミノ酸スコア』

こんにちは!

HITOMIです✨

(HARUNAから有機野菜のおすそ分け😆立派なきゅうり!!笑)

 

皆さん!運動習慣が付いてきて、食品選択は何を意識していますか?

中でもトレーニングしている方には知っていて欲しい、アミノ酸スコアという言葉はご存知でしょうか?😊

 

タンパク質は筋トレの効果を高めていく上で必要不可欠です。

しかし、タンパク質にも質のいいもの悪いものがあり、良質なタンパク質でなければ、筋トレの効果は高まりません。

そして、筋肉を合成するタンパク質は必須アミノ酸でしか合成されません。

この必須アミノ酸は体内では合成できず食事から摂取しなければならないのは、有名な話ですね。

 

かつ、この必須アミノ酸は9種類あるのですが、このどれかが欠けていてもいけません。筋トレの後に必要な良質なタンパク質とは、『9種類全ての必須アミノ酸がバランスよく含まれていること』がとっても重要なのです。

(バリン・ロイシン・イソロイシン・トリプトファン・メチオニン・リジン・スレオニン・フェニルアラニン・ヒスチジン)

 

必須アミノ酸をバランスよく含むタンパク質とは?

 

ここで登場!『アミノ酸スコア

 

食品やプロテインに含まれる必須アミノ酸の含有量を数値化したのが、このアミノ酸スコアです。これは、国際連合食糧農業機関(FAO)や世界保健機構(WHO)でも認められた指標です。

9種類すべての必須アミノ酸量がバランス良く含まれ、それぞれ基準値を満たしている場合、アミノ酸スコアは満点の100となり、良質なタンパク質とみなされます。

100に満たないものは、1つもしくは複数の必須アミノ酸が基準に達していないことを意味します。

代表的な食品でアミノ酸スコアを見てみましょう。

 

✨最強アミノ酸スコア100の食品✨

鶏肉 鶏卵 牛肉 豚肉 牛乳 大豆

 

☘スコアが100に満たない食品☘

ほうれん草 94

精白米 64

小麦粉 39

動物性食品や大豆のスコアは100となっていますが、精白米やほうれん草は100に届いていません。😢

肉や乳製品が良質なタンパク質と言うことは、このアミノ酸スコアを見てお気づきかと思います。

(個人的にお肉と牛乳が大好きなので、嬉しいです✨)それはさておき、、、🙇‍♂️

このアミノ酸スコア、“桶”に例えるとイメージしやすいと言われています。

例えば、9枚の板で組まれた桶に水を溜めるとして、その中に背の低い板があった場合、そこから水が漏れ、一番背の低い板の高さまでしか水は溜まりません。

つまり、基準値に満たない必須アミノ酸があると、その食品は一番数値の低い必須アミノ酸に合わせて全体の数値が低くなってしまうということです。

 

どんなに一部の必須アミノ酸が豊富に含まれていたとしても、全体としてのバランスが取れていなければ、体内で100%の力を発揮してくれないということですね。

(絵が下手ですみません💦)

皆さんイメージできましたか?

日々のトレーニング効率をより良くするために、食品選択もとても重要になってきます。

トレーニングの習慣化に加えて、お食事も少し意識して、身体の内側から健康を目指しましょう!!

HITOMIでした✨

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