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こんばんは！🌙
梅雨が明けて晴れの日が続いているので、夜も星空が見れることに喜びを感じております、
トレーニングボックスの〝 A I 〟です！
前回の私のブログで、筋肥大を目標としてトレーニングされている方へ、トレーニング中の適切な重量の扱い方、トレーニング強度の考え方をお伝えしていきました！🔥
（まだ読まれていない方は、こちらをCheck ✔️→ https://trainingboxx.jp/2020/07/1034/ ）
そして、今回は筋肥大のためのお食事編でございます！🍖🍅🥑🌽
身体を大きくしていくためには、ただトレーニングするだけでは大きくならないのは、みなさんよくご存知だと思います。
筋肉が成長するためには栄養が必要になりますね！！！🔥
そのためには、１日に消費されるカロリーよりも多く食べ物を食べないと大きくなれません。
消費カロリーとは、どんなものかというと、、、、
★ 基礎代謝 ＝ 日常で過ごしているだけで消費されるエネルギー
→ 男性：１５００Kcal、女性：１２００Kcal （成人の平均値）
★ 食事誘発熱産生 ＝ 食べたことで体内で吸収された栄養素が分解されて、その一部が体熱として消費されるエネルギー
→（基礎代謝の１０％）
★ 活動代謝 ＝ 筋肉を動かしたり、心拍数を上げたり運動することによって消費されるエネルギー
→ 運動量によって変わる
まずは、自分が１日、口に入れるものをメモをする習慣からつけていきましょう！
筋肥大を目指すためには、筋分解を防ぐために分食が必須になります。
しかも食事には、「栄養バランス」、「量」、「時間」がキーポイントです！
人間はただでさえ、「忘れる」「飽きる」「楽したがる」生き物です。
お仕事やお勉強など、やりながらのボディメイクは、なかなか難しいです。
そこで活用されるのが「メモ」なんですね。
そして、最低でも１日に自分の体重 ✖️ ３５〜４０の摂取カロリーを摂らないといけません。。
前回のHARUNAのブログでもありました五大栄養素のうちの三大栄養素となる栄養素です。
P ＝ タンパク質
F ＝ 脂質
C ＝炭水化物
健康的といわれるPFCバランス＝ ２：３：５です。
筋肥大的には、
P ＝ 体重１kgあたり２．２gが限度といわれております。
これを１日４〜６回に分けて摂取をしていきます。
F ＝ 脂質はあまり重要視しません！体重１gあたり０．３gで、必須脂肪酸がメインになります！
（必須脂肪酸 ＝ リノール酸、リノレン酸、オレイン酸）
C ＝ 全体の６０〜７０％は必要になります。
トレーニング近辺の時間以外はGI値の低いものを利用するとベストです！
せっかくPFCバランスを意識して食べた栄養素を効率よく筋肉へ送り届けるため、トレーニング中に疲れをためにくくするためには、野菜は必要不可欠でございます！
オススメは・・・ ブロッコリー、アスパラガス、アボガド💚です。
他にも野菜が気になる方やお食事について気になる方は是非トレパスタッフへ聞いてみてください！🌈
〝 一瞬ではなく、一生モノの身体づくり 〟
トレーニングボックス 恵比寿・代官山 / Dr.トレーニング 中目黒
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松枝 亜唯 (AI)
NESTA PFT(NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー)
トレーニングボックス盛り上げ隊長
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