年末まであと少し！糖質制限のポイントとは？

こんにちは

HARUNAです！

今日は年末たくさんイベントがある方にオススメの糖質制限を紹介したいと思います。

糖質制限とは？

糖質制限ダイエットは、ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物や甘い物などの糖質量を１日70〜130gほどに抑え、肉・魚・豆腐・野菜・チーズ類など、たんぱく質と脂質が主成分の食品はしっかり食べるという方法です。

日本人の1日あたりの炭水化物の目標摂取量は250g～325gと言われています。

糖質量を70gに抑えるのは少し厳しめの糖質制限で、130g以下に抑えるのは緩やかな糖質制限といえます。

主食1食に含まれる糖質量は、白米のごはん1杯が約50g、食パン6枚切り1枚約26g、うどん1玉約50g。パスタは高めで1束に約70gです。

糖質制限で食べるべき食品は、糖質の入っていないもの、または少ないもの。体を動かすエネルギー源となる｢タンパク質｣、｢脂質｣、体を作る｢ビタミン｣、｢ミネラル｣などの必須栄養素、「食物繊維」などを多く含む食品です。

減らすべきものは、ご飯や麺類、パンなどの小麦粉製品、そして、甘いお菓子や飲み物など。

山芋、かぼちゃ、バナナ、プルーンなどの野菜や果物も糖質が高いですが、栄養面を考えると全く避ける必要はありません。

糖質制限の効果

●インスリンと血糖
糖質は肝臓でブドウ糖になり血液に入っていき、血糖値(血液中の糖の量)が上がると、それを下げるためにインスリンが分泌され筋肉に｢血糖｣を送り込みます。

筋肉に貯められる血糖の貯蔵量には限度があり、糖質の最終的な受け皿になるのが脂肪細胞です。

インスリンは、その脂肪細胞に蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されるのを抑制し、蓄える方向へと作用します。

インスリンの過剰分泌が肥満をひきおこすため、糖質をたくさんとらなければ、インスリンも大量分泌しないので脂肪も合成されない、よって太らないというわけです。

糖質制限の注意点

糖質制限ダイエットは、肥満気味、運動不足や暴飲暴食が多い人にはおすすめです。

妊婦さん、お子さん、高齢者、また、高タンパク食が腎臓に負担となるため、腎臓が悪い方にはおすすめできません。

健康で長生きの秘訣は、規則正しい食生活とウォーキングなどの適度な運動を続けることです。栄養のバランスのとれた食事を1日3回、腹八分目を心がけましょう。

まとめ