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未分類/有酸素運動ダイエットの効果方法!

有酸素運動ダイエットの効果方法!

こんにちは!

HARUNAです!

今回は、有酸素運動ダイエットで効果的な方法をご紹介します!

有酸素運動とはなんだろうと思っている方はこちらもご覧ください!

有酸素はダイエットに効くの?〜恵比寿トレーニング〜

有酸素運動でダイエットを成功させるには?

有酸素トレーニングは強度・時間・運動の種類です。

前回にもお話ししましたが、どんなものか確認していきましょう!

●強度

強度とは有酸素運動では強度と継続時間が関係してきます。

運動強度が高くなると、運動を続けることができなくなります。

*カルボーネン法

自分の最大心拍数である220-年齢から、

運動時、心拍数は酸素摂取量とほぼ比例して直線的に増加します。

心拍数を用いて運動強度を表すことができます。

年齢や安静時心拍数から運動強度を算出する「カルボーネン法」が使われます。

カルボーネン法は(220-年齢)-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数で求めることができます。

ここからでた運動強度が、70%から80%で行うのが理想です!

トレーニングボックスの心拍数センサーも利用してます。

*自覚的運動強度(Borg Scale)

自覚的運動強度(RPE)とは,運動時の主観 的負担度を数字で表したものです。

これをBorg Scale と言われています。

自覚的運動強度によって1〜10の10段階で段階づけをします。

NSCA CSCSの教本を参考にしてみてください!

●時間

強度と一緒に効果的にするためには、継続時間の長さにもよります!

オススメは、80%の強度で20分間続けることがオススメです!

また、ランニングなど長く継続する運動は、強度が低くなります。

なのでインターバルトレーニングやHITトレーニングがオススメです!

また習慣化することで継続時間を延ばす事も大事になります!

しかし、週に2〜5回程度がオススメです!

●運動の種類

*ランニング

下半身の刺激を入れる効果もありますが、何より長く動くことがポイントになります!

20分から脂肪が燃焼され、痩せやすくなりますので長く走れるかが鍵になります。

無理をすると怪我にもつながりますので、気をつけてくださいね!

*水泳

足に痛みがある、ランニングが苦手な方に効果があります。

浮いた中での運動になりますので脚への負担が少なく、身体の刺激が多きいので、消費カロリーが高くなります!

下記のエアロビクスと合わせた、アクアビクスなど40分程度の運動がオススメです!

*エアロビクス

エアロビクスは動きが複雑であり、運動感覚を刺激されるのでダイエットには効果的です!

40分以上動く運動になりますので、なかなかハードになります!

まとめ

いかがでしたか?

有酸素運動はオーバートレーニング(怪我)につながりやすいので注意してくださいね!

ぜひ年末年始に向けて頑張りましょう!

恵比寿のセミパーソナルジム | トレーニングボックス
【トレーナー】 HARUNA

【資格】
・健康運動指導士
・初級障害者スポーツ指導員
・ZUMBAインストラクターBASIC1
・ZUMBAインストラクターBASIC2
・日本スポーツ協会アスレティックトレーナー取得見込み
・NSCA CSCS取得見込み

★ 下記サイトにて紹介いただいております ★

https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000503134/

https://gyym.jp/facilities/139

 

 


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